Angst √ľberwinden & besiegen: Wie du mit √Ąngsten umgehen lernst

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Wenn die Angst dein Leben einschränkt, ist es an der Zeit, zu handeln: In diesem Ratgeber lernst du, wie du deine Ängste erkennen und im nächsten Schritt deine Angst besiegen und für immer überwinden kannst.

Wie du Schritt-für-Schritt deine Ängste besiegen kannst

Angst ist ein natürliches Gefühl. Jeder von uns hat sie, ob wir es wollen oder nicht.

Und ich gebe zu: Auch ich habe Angst.

Was wäre denn nur, wenn diesen Artikel niemand liest? Das fürchte ich. Ich investiere nämlich viel Arbeit – und du hörst nach der Hälfte auf zu lesen. Oder noch schlimmer: Du findest diesen Artikel gar doof.

Dann lasse ich es doch lieber gleich ganz sein. Denn so kann ich nicht scheitern. Mit diesen Gedanken und Gefühlen habe ich gar keine richtige Lust und Freude mehr, mich auf den Text zu stürzen.

Genau so schnell kann dich Angst von wichtigen Dingen, vom Leben, abhalten:

Dinge, die es eigentlich wert sind, getan oder erlebt zu werden, bleiben durch die dich umklammernde Angst auf der Strecke.

Aber das muss nicht sein: Angst kannst du überwinden, Angst kannst du besiegen und Angst kannst du hinter dir lassen.

Egal, welche Ängste dich auch plagen, auf dieser Seite bist du genau richtig. Ich zeige dir Schritt für Schritt Methoden und Strategien, um deine Ängste zu bezwingen.

Mit Ängsten umgehen – Aber was ist „Angst“ überhaupt?

Ganz nüchtern betrachtet, ist die Angst ein sinnvolles Gefühl. Unsere Angst soll uns nämlich vor Gefahren schützen, was für unsere Vorfahren vor mehreren Jahrhunderten noch von wesentlich größerer Bedeutung war.

Angst ist ein rein mentaler Zustand, den jeder Mensch von Zeit zu Zeit erlebt. So ist es normal, vor einer Aufführung, einer Präsentation oder einer Prüfung, Stress und Angst zu empfinden.

Chronische Angst, die dauerhaft auftritt, ist allerdings weit mehr als „gewöhnlicher“ Stress: Sie umklammert dich wie ein Gummiband, das dich vor allen wichtigen Dingen und Entscheidungen zurückzieht.

Umgibt dich diese Angst, kannst du einfach keinen Schritt nach vorne machen. Du wirst immer zurückgehalten. Die Folge: Dein Leben zieht an dir vorbei.

Und warum genau haben Menschen Angst?

Mit den Theorien der Evolution grob im Hinterkopf, müssen wir uns vor Angstgefühlen alles andere als schämen. Vor etwas Angst zu haben, war für unsere Vorfahren ein Schutzinstinkt. Ohne Angst wäre die Menschheit wahrscheinlich sogar ausgestorben.

Dass dieses Gefühl der Angst überhaupt erst entsteht, ist genetisch verankert. Dabei gibt es angeborene Ängste sowie im Laufe des Lebens erlernte Ängste, die allesamt von unseren Genen, Hormonen und von unserem Gehirn gesteuert werden. Begegnen wir etwa einem wilden Bären, werden komplexe Prozesse in Gang gesetzt, die uns entweder beflügeln oder lähmen.

In der Form von wilden Tieren sind solche existenziellen Bedrohungen in unserer zivilisierten Welt aber eine Seltenheit geworden. Stattdessen halten immer neue Formen von Ängsten Einzug in unser Leben: Ob wir uns nun vor einer Prüfung fürchten oder sozialen Kontakt lieber vermeiden, Angst ist überall.

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Ängste im Alltag: Diese 3 Formen und Typen von Angst gibt es

Die Angst um die eigene Existenz, zum Beispiel die …

  • Angst zu sterben.
  • Angst zu versagen.
  • Angst, nicht gut genug zu sein.

Die Angst vor Dingen oder Orten, zum Beispiel die …

  • Angst vor Brücken oder Höhen.
  • Angst vor Höhlen oder Dunkelheit.
  • Angst vor Spinnen und anderen Tieren.

Die Angst vor sozialer Ablehnung, zum Beispiel die …

  • Angst vor Ablehnung oder Bindung.
  • Angst, nicht geliebt zu werden.
  • Angst vor dem Alleinsein.
Angst besiegen, bezwingen und überwinden - Artikelbild 1 - Höhenangst

Die Höhenangst ist eine weit verbreitete Furcht – doch auch diese kannst du (mit den später erklärten Methoden) überwinden.

Folgen: Welche körperlichen Reaktionen lösen Ängste aus?

Dein Herz rast, deine Atmung beschleunigt sich, der Schweiß bricht aus und du bist wie unter Strom: Diese Gefühle werden unter anderem von Angst ausgelöst und jeder hat diese Auswirkungen von Angst schon (mindestens) einmal erlebt.

Dabei steht einem die Angst meistens buchstäblich wie ins Gesicht geschrieben: Angst- und Panikattacken machen sich durch eine extreme Blässe bemerkbar. Ebenso werden die Pupillen erweitert, die Augen aufgerissen und die Muskeln zittern unter der erhöhten Anspannung.

Gewusst? Im Angstzustand fühlt sich der Brustkorb häufig eng an, als würde deine Kehle zugeschnürt werden. Von diesem Gefühl leitet sich auch die Herkunft des Wortes „Angst“ ab: „Angustus“ bedeutet im lateinischen „eng“ und „angere“ wird mit „zuschnüren“ übersetzt.

All die grade genannten Reaktionen gehen mit dem Nutzen von Angst einher: Durch den Schub an Adrenalin wird unser Körper in einen Zustand der extremen Aufmerksamkeits- und Leistungssteigerung versetzt. So können wir intuitiv viel schneller reagieren und in unmöglich scheinenden Situationen überleben.

In manchen Fällen führt die Angst in einer Gefahrensituation aber zu einer genau entgegengesetzten Reaktion: Wir fühlen uns vor Angst wie gelähmt. Wir erstarren förmlich und können nicht mehr bewegen.

Wichtig: Wenn du über einen längeren Zeitraum chronische Angstzustände hast und diese einfach nicht loswerden kannst, solltest du dich von einem Arzt untersuchen lassen. Das ist kein Zeichen von Schwäche, sondern von Stärke: Du akzeptierst deine Angst und bist sogar so stark, mit einem Fachmann darüber zu reden, um dir deinen Weg in ein von Angst befreites Leben zu erkämpfen. Hut ab! Die richtige Anlaufstelle für dich findest du beispielsweise in dieser Online-Arztsuche.

Die körperlichen Folgen von Angst zusammengefasst

All diese körperlichen Symptome von Angst sind ganz normale physische Reaktionen. Sie sollen in einer Gefahrensituation (ob diese nun real oder eher phantasievoll eingebildet ist) das Überleben sichern:

  • Erhöhte Aufmerksamkeit: Die Pupillen weiten sich
  • Erhöhte Herzfrequenz sowie ein erhöhter Blutdruck
  • Erhöhte Muskelanspannung
  • Allgemein erhöhte Reaktionsgeschwindigkeit
  • Flache, schnelle Atmung
  • Schwitzen und Zittern
  • Blasen- und Darm-Funktionen werden während der Angst gehemmt
  • Schwindelgefühl, Übelkeit oder Atemnot können auftreten
  • Angstzustände führen zu Schlafstörungen
Angst besiegen, bezwingen und überwinden - Artikelbild 2 - Symptome von Angst

Weiche Knie, zitternde Zähne: Wie sich Angst bemerkbar macht.

Symptome, um Ängste zu erkennen: Wie äußert sich Angst?

Angst können wir neben diesen körperlichen Symptomen aber auch in ganz unterschiedlichen Ausmaß erfahren. Deshalb ist es wichtig, die Ängste zu erkennen und bei sich selbst wahrnehmen zu können.

Angst äußert sich …

  • im Körper: Wir sind entweder reaktionsschneller oder wie gelähmt.
  • in den Gefühlen: Wir fühlen uns ängstlich, zurückhaltend und angespannt.
  • in den Gedanken: Wir können uns nicht mehr konzentrieren und denken vor allem daran, was nun alles an schlimmen Konsequenzen passieren könnte.
  • im Verhalten: Wir meiden bestimmte Situationen, gewöhnen uns Verhaltensmuster an, wie etwa Beruhigungsmittel oder Alkohol zum „Antrinken von Mut“.

Die häufigsten Verhaltensweisen in Angstsituationen

  • Vermeidungsverhalten: Den Auslösern von Angst (Ereignisse, Räume, Personen) ausweichen
  • Verdrängungsverhalten: Die Angstgefühle unterdrücken
  • Leugnungsverhalten: Die Symptome von Angst vor anderen verstecken
  • Generalisierungsverhalten: Das Herunterspielen der Situation („das kann doch niemand schaffen“)
  • Heroisierungsverhalten: Die Angst annehmen oder gar suchen

Ursachen von Angstzuständen: Wie entsteht Angst?

In unserem modernen Alltag finden wir uns ständig in Situationen wieder, die potentielle Angstauslöser sind.

Wir sorgen uns um unsere liebgewonnenen Menschen, fürchten den Verlust unseres Arbeitsplatzes, diagnostizieren uns selbst mit den schlimmsten Krankheiten oder setzen uns wegen Prüfungen oder wichtigen Gesprächen unter Druck.

Ja sogar darüber hinaus werden viele Situationen unterbewusst als Bedrohungen wahrgenommen: Der Zahnarztbesuch löst schnell Unmengen an Stress aus, obwohl davon objektiv gar keine wirkliche „Gefahr“ ausgeht.

Dabei hat jeder Mensch sein ganz eigenes Angstniveau.

Ob wir also einer Situation völlig gelassen gegenübertreten oder mulmige Gefühle bis hin zu Angstattacken mit uns herumtragen, ist für jede Person verschieden.

Der eine Reisende freut sich über das abhebende Flugzeug und hat auch beim Durchbrechen der Wolkendecke nur den nahenden Urlaubsstrand vor Augen. Währenddessen hat sein Sitznachbar die schlimmsten Horrorphantasien und versetzt sich selbst in Panik – oder setzt sich erst gar nicht in den Flieger.

Die 4 wesentlichen Auslöser von Angststörungen

Angstauslöser 1: Phobien

Eine Phobie kannst du theoretisch gegen alles im Leben entwickeln. So haben viele Menschen eine extreme Furch vor:

  • bestimmten Situationen wie Flügen, Höhen oder engen Räumen
  • Tieren wie Spinnen, Schlangen oder Hunden
  • Naturphänomenen wie Gewitter oder dem Meer
  • Krankheiten und Verletzungen wie Blut oder Spritzen

Angstauslöser 2: Stress

Anhaltender Stress bringt starke Belastungen mit sich und kann so ebenfalls Angstgefühle auslösen. Mehr über Stress und wie du diesen Abbauen kannst, liest du auch in meinem Artikel zum „schnellen Einschlafen“.

Angstauslöser 3: Medikamente

Einige Medikamente, Schlaftabletten und andere Arzneimittel können als Nebenwirkung Angstgefühle auslösen oder bestehende Ängste verstärken. Das ist beispielsweise bei Mitteln gegen psychischen Erkrankungen oder auch bei Antibiotika der Fall.

Setze aufgrund dieser Tatsache aber nicht eigenhändig verschriebene Medikamente ab. Halte in jedem Fall Rücksprache mit deinem Arzt, um die auftretenden Nebenwirkungen zu besprechen.

Angstauslöser 4: Drogen und Alkohol

Alkohol oder härtere Drogen verändern den Gehirnstoffwechsel und können durch die Veränderung der Wahrnehmung angstauslösend wirken. Ebenso können heftige Symptome beim nachfolgenden Entzug des Wirkstoffs auftreten.

3 weitere Erklärungsansätze für die Ursachen von Angst

  • Die psychoanalytischen Ansätze gehen davon aus, dass krankhafte Ängste häufig bei Menschen auftreten, die keine Erfahrungen im Umgang mit normalen Ängsten gemacht haben.
  • Die verhaltenstherapeutischen Ansätze gehen vom Erlernen der Angst aus. Ein Beispiel ist dabei die Flugangst. So wäre die Ursache der Flugsangst die reine Erfahrung, dass durch die Turbulenzen beim Fliegen bedrohte Situationen entstehen können. Die Ängste können demnach durch das reine Zuschauen erlernt werden, etwa wenn sich die Mutter vor Schlangen fürchtet.
  • Die neurobiologischen Ansätze gehen davon aus, dass Menschen mit Angststörungen ein schwächeres Nervensystem haben. Dadurch reagieren betroffene Personen besonders leicht und stark auf Reize beziehungsweise Ängste.

Wie du deine Ängste garantiert nicht loswirst

Das Gefühl von Angst ist in den allermeisten Fällen sehr angenehm. Sie versetzt uns in Situationen, aus denen wir möglichst schnell zu fliehen versuchen.

Entsprechend wollen viele Menschen am liebsten ihre Ängste vermeiden: Sie meiden alle potentiellen Situationen, die etwas mit Angst zu tun haben könnten. Sie nehmen Medikamente oder trinken sich durch Alkohol Mut an.

Aber ich versichere dir: Dadurch wirst du deine Ängste garantiert nicht los!

Denn den ganzen Vorgehensweisen haben eines gemeinsam: Sie setzen nicht an den Ursachen der Angst an.

Dadurch kannst du deine Ängste nicht bezwingen, die Angst nicht besiegen und letztendlich nicht deine Ängste überwinden.

Die Folge: Ängste verfestigen sich – und es wird immer schwerer, sich von ihnen zu befreien.

Angst besiegen, bezwingen und überwinden - Artikelbild 3 - Angstfrei leben

Deine Ängste überwinden – der Schritt in ein ruhigeres Leben.

Wie du deine Ängste überwinden kannst

In den häufigsten Fällen trainieren wir uns die Angst im Laufe unseres Lebens an. Wenn wir bereits im Kindheitsalter sehen, wie sich Mama vor einer Spinne fürchtet, erlernen wir diese Angst – ganz einfach.

Aber: Genau so, wie du die Angst in dein Leben gebracht hast, so kannst du ebenso deine Ängste besiegen, bezwingen und wieder überwinden.

Ängste loswerden – Schritt 1: Bewusst werden

Willst du mit deiner Angst umgehen lernen, musst du dir zunächst den folgenden entscheidenden Gedanken verinnerlichen:

Deine Ängste entstehen nicht durch eine bestimmte Situation. Vielmehr entstehen die Ängste durch deine Gewichtung der Situation, also dadurch, dass du die Situation als gefährlich ansiehst.

Es sind deine nervösen und ängstlichen Gedanken, die die Furcht in dir aufkommen lassen.

Ängste bezwingen – Schritt 2: Gedanken erkennen

Nun musst du herausfinden, mit welchen dieser Gedanken du dich in Angst versetzt.

Diese Gedanken folgen nämlich stets einem Muster, häufig treten dabei Gedanken auf wie:

  • Bestimmt wird mir [etwas Schlimmes] passieren.
  • Das werde ich doch niemals schaffen und mich total blamieren.
  • Ich kann das einfach nicht ertragen und lasse es lieber.

Nur, wenn du dir dieser Gedanken klar bist, kannst du sie im nächsten Schritt angehen und überwinden.

Angst besiegen – Schritt 3: Deine Ängste konfrontieren

Willst du deine Angst besiegen, musst du nun voll auf Konfrontationskurs gehen.

Wenn du dich vor einer Situation, einem Ort oder einer Person fürchtest, kannst du dir zunächst mit positiven Gedanken selbst Mut zusprechen:

„Ich bin sicher, dass ich die Situation ertragen und leicht meistern kann. Sie ist zwar unangenehm, aber ich kann sie ertragen. Denn ich bin stärker und die Angst verschwindet, wenn ich mich ihr stelle.“

Du kannst dir dabei vorab deine Angstsituationen notieren und mit der einfachsten beginnen sowie dich nach und nach durcharbeiten.

Natürlich wirst du auch bei der Konfrontation Angst empfinden. Es werden körperliche Sypmtome auftreten, du bekommst nasse Hände und schwitzige Füße.

Aber mache dir immer den Grundgedanken bewusst: Die Angstgefühle sind ein reines Ergebnis deiner Gedanken.

Bleibe nun in der Situation, bis du die Angst überwunden hast.

Und am Ende wirst du feststellen: DU bist stärker als deine Ängste. DU kannst deine Ängste besiegen.

Angst besiegen, bezwingen und überwinden - Artikelbild 4 - Entspannen

Körperlich zu entspannen hilft dir, auch geistlich wieder klar denken zu können.

Extra-Tipp: Der Körper folgt dem Kopf – und umgekehrt

Wenn du dich in eine Angstsituation begibst, sind es also deine Gedanken, die dir die meisten Probleme bereiten. Denn dein Geist hat dir die Angst erst eingebrockt – und nun ist es schwer, ihn zu überlisten und die Angst zu überwinden.

Denn das Problem dabei: Dein Körper folgt deinem Kopf. Dein gesamter Körper lässt sich von der Angst einnehmen und so wirst du total angespannt.

Aber das funktioniert auch umgekehrt und du kannst diesen Trick leicht ausnutzen: Drehst du die Reihenfolge um, folgt dein Kopf nämlichen deinem Körper.

Konkret bedeutet das für dich, dass du in einer Angstsituation folgendes tun musst:

  1. Körperlich entspannen
  2. Geistig zurück in das „Hier und Jetzt“ kommen

Und das gelingt dir relativ einfach: Beruhige deinen Atem durch tiefe Atemzüge, lockere nach und nach deinen ganzen Körper und kehre gedanklich langsam und klar in die Situation zurück.

Wer Angst hat, lebt nämlich häufig gedanklich schon in der Zukunft und malt sich die allerschlimmsten Horrorszenarien aus. Dabei ist doch in der aktuellen Situation meistens noch gar nichts passiert – darum geht es auch bei der nachfolgenden Übung, dem 3-Schritte-Plan zur Angstbewältigung.

Übung gegen Angst: Dein 3-Schritte-Plan zur Angstbewältigung

Unsere Gedanken bestimmen unseren Alltag. Und das wird grade dann schlimm, wenn wir unter Einbildungen und Horror-Phantasien leiden.

Denn genau unter dieser Einbildung leiden wir viel häufiger, als unter der Wirklichkeit.

Und besonders schlimm werden diese Ängste und Gedanken, wenn du dich ihnen nicht stellst.

Deshalb habe ich hier einen konkreten 3-Schritte-Plan, den du so für dich übernehmen kannst.

(Der englische Bestseller-Autor Tim Ferriss stellt seinen Plan außerdem in seinem 14-minütigen Ted-Talk genauer vor.)

Alles, was du für diesen Drei-Stufen-Plan zur Angstbewältigung brauchst, sind drei Seiten Papier:

  1. Auf der ersten Seite legst du dir eine dreispaltige Tabelle an. Nun notierst du in der linken Spalte, was dir durch das Eintreten deiner Ängste und Befürchtungen (oder das Treffen einer gern vermiedenen Entscheidung) schlimmstenfalls passieren kann. Beschreibe deine 10 bis 20 Ängste so konkret wie möglich. In der mittleren Spalte schreibst du nun auf, was du tun kannst, um deinen Befürchtungen vorzubeugen.Und in der rechten Spalte schreibst du abschließend auf, was du tun würdest, falls der schlimmste Horror-Fall doch eintreffen sollte. Stelle also eine Art Notfallplan auf. (Ein Beispiel findest du unterhalb dieser Auflistung)
  2. Auf der zweiten Seite schreibst du nun detailliert die Vorteile der jeweiligen Handlungen auf, die von deinen Ängsten blockiert werden. Was würde für dich also dabei herumkommen, wenn du das Risiko eingehst? Bleiben wir bei dem obigen Beispiel, würdest du etwa von mehr Freizeit profitieren und hättest mehr Zeit, um deine eigenen Träume zu erfüllen.
  3. Auf der dritten Seite machst du dir abschließend das bewusst, was du verlierst, wenn du das Risiko nicht eingehst. Wie sieht mein Leben in einem halben Jahr aus, wenn ich weiter so viel schuffte und alles mit mir machen lasse? Wie in einem Jahr, wie in fünf Jahren? Wie geht es mir dann körperlich, emotional und finanziell?
Was würde passieren? Was kann ich dagegen tun? Was würde ich dann tun?
Ich habe Angst, meinem Chef offen und ehrlich meine Meinung bezüglich der vielen Überstunden zu sagen. Denn ich fürchte, dass mein Chef meine Meinung nicht respektiert. Er hat schließlich ein aufbrausendes Temperament und er würde mich sicher sofort feuern. Ich bitte meinen Chef höflich um ein privates Gespräch und plane ausreichend Zeit ein. Vorher überlege ich mir eine Strategie für das Gespräch und berichte zuerst über einen Erfolg, den ich grade erzielt habe. Dann erzähle ich, dass ich für meine Familie etwas mehr Zeit benötige. Falls der schlimmste Fall eintritt und ich meinen Job verliere, werde ich schnell neue Bewerbungen rausschicken. Außerdem kann ich mich einige Monate auf mein zurückgelegtes Geld verlassen. Im allerschlimmsten Fall ziehe ich aus meine Wohnung und komme für wenige Wochen bei meiner Schwester unter.
Befolge den 3-Schritte-Plan. Und am Ende stellst du fest: Gar nicht so übel! ;)

Befolge den 3-Schritte-Plan. Und am Ende stellst du fest: Gar nicht so übel! 😉

Ängste überwinden & vorbeugen: 4 Maßnahmen für die Zukunft

Hast du mit den vorherigen Tipps, Plänen und Methoden deine Ängste konfrontiert und überwunden, geht es nun darum, dass du auch zukünftiger mit weniger Angst durch dein Leben gehen kannst.

Und mit „Angst vermeiden“ meine ich nicht, dass du dich zukünftig von „gefährlichen“ Situationen weiter fernhältst. Stattdessen meine ich Tipps für einen gesunden und stressfreien Alltag, sodass du mit weniger Negativität die Furcht besiegst.

Angst überwinden Tipp 1: Schlafe genug

Schlafmangel sorgt dafür, dass ängstliche und sorgenvollen Gedanken zunehmen. Das liegt daran, dass du unausgeschlafen allgemein schlechtgelaunt umherläufst.

Achte deshalb darauf, dass du genügend Schlaf bekommst und rechne pro Nacht mit sieben bis neun Stunden – je nachdem, wie es sich nach deinem eigenen Schlafrhythmus am besten anfühlt.

Angst bekämpfen & besiegen Tipp 2: In Bewegung bleiben

Regelmäßiger Sport und befreiende Entspannungsübungen mindern deine Angstreaktionen langfristig. Denn körperliche Entspannung ist genau das Gegenteil der stressigen Angstreaktion.

Angst bezwingen Tipp 3: Stets hinterfragen

Wie bereits erklärt, versetzen die vielen Befürchtungen und negativen Gedanken deinen Körper in einen Alarmzustand. Deshalb solltest du deine katastrophisierenden Gedanken stets hinterfragen.

Ist die Situation wirklich so schlimm? Was könnte im schlimmsten Fall passieren? Dabei kannst du dich auch immer an den obigen 3-Schritte-Plan halten und diesen regelmäßig ausführen.

Mit Angst umgehen Tipp 4: Übe Gelassenheit

Eine Angststörung wird dadurch verstärkt, dass eine Angst vor der Angst entwickelt wird. Konkrete Erwartungen wie „wenn ich das und das tue, kommt bestimmt wieder diese und jene Angstsituation“ enden schnell in einem Teufelskreis. Übe dich stattdessen in Gelassenheit, Yoga und Meditation lehren beispielsweise die Achtsamkeit.

Und jetzt? Es liegt an dir!

Die Ideen, Denkweisen, Strategien und Methoden aus diesem Text helfen dir dabei, mit deinen Ängsten umzugehen und zurechtzukommen.

Mit deinem Wissen bist du nun in der Lage, deine Ängste zu erkennen, zu konfrontieren, sie zu besiegen und letztendlich für immer zu überwinden.

Aber: Das reine Lesen hilft dir natürlich wenig.

Stattdessen musst du dich nun an die Anwendung machen, setze die richtigen Ideen auch in konkrete Taten um. Mache etwas daraus!

Mutig ist der, der trotz der Angst etwas tut.

Die Abkürzung zum erholsamen Schlaf - die besten Tools

Im Komplettset erwarten dich die besten Werkzeuge, mit denen du deine Schlafprobleme endlich selbst in den Griff bekommst. Guter Schlaf ist der Schlüssel für ein erholsames Leben - und ich zeige dir Schritt-für-Schritt, welche effektiven Methoden du dafür benötigst.

[Gesamt:8    Durchschnitt: 4.6/5]
Von |2018-10-06T19:51:23+00:0018. Juni 2017|
  • Marcelo sagt:

    Ich war lange auf der Suche nach so ausf√ľhrlichen Informationen!
    Vielen lieben Dank, damit hilft du mir sehr.

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