Besser schlafen lernen: Deine Anleitung für perfekte Nächte

Besser schlafen kann man lernen! Solltest du also an Schlafproblemen leiden, bist du an dieser Stelle genau richtig: Die wichtigsten Tipps, Tricks und Techniken für besseren Schlaf und erholsame Nächte erfährst du in diesem Artikel.

Besser schlafen lernen: Deine Anleitung mit Tipps und Tricks für erholsamen Schlaf.

In Deutschland leidet jeder Vierte unter Schlafstörungen oder einer mangelhaften Schlafqualität. Die Folgen dessen reichen von einfacher Müdigkeit über Leistungseinbußen bis hin zu Depressionen.

Dabei kann jeder selbst lernen, besser zu schlafen. Viele Menschen denken, Schlaf sei einfach ein Talent: „Manche Menschen schlafen in Sekunden ein, andere Menschen liegen Stunden wach und daran lässt sich nichts ändern.“ Aber ich sage dir: Diese weit verbreitete Ansicht ist ein Irrtum.

Berichten andere Menschen dir davon, dass sie meistens innerhalb weniger Minuten einschlafen, ist das zwar beneidenswert. Aber mit etwas Zeit, Bewusstsein und Übung kannst du auch selbst dein Ziel erreich und besser schlafen.

Denn eine Person, die gut schlafen kann, macht meist unbewusst einige wichtige Dinge richtig. Diese fördern guten, gesunden und erholsamen Schlaf. Und genau dieses praktische Wissen werde ich dir in den nachfolgenden Zeilen dieses Artikels vermitteln, damit auch dein Schlaf zur angenehmen Ruhephase wird.

Tipp: Vorab solltest du meinen kostenlosen Schlafstörung Selbsttest durchführen. So kannst du dein eigenes Schlafverhalten besser einschätzen und besser von den nachfolgenden Tipps profitieren.

 

Endlich besser schlafen – wie viel Schlaf brauche ich?

Rund ein Drittel unserer Lebenszeit verbringen wir mit Schlafen. Aber wie viel Schlaf brauche ich überhaupt? Die Antwort auf diese wichtige Frage ist gar nicht so einfach.

Und trotzdem ist das Wissen darüber eine Voraussetzung für besseren Schlaf. Denn für jeden Menschen ist das eigene Schlafbedürfnis je nach Veranlagung, Alter und Lebensumständen sehr unterschiedlich. (Das gilt auch für das eigene Empfinden, was denn besseren schlafen überhaupt ausmacht.)

Die übliche Schlafdauer eines Erwachsenen liegt im Allgemeinen zwischen sechs und 9,5 Stunden. Auch viele Schlafmediziner raten zu einem täglichen Schlafpensum von sieben oder acht Stunden. Kommen wir für diese Dauer jede Nacht zur Ruhe, fühlen wir uns wohl, sind gesund und leben sogar länger.

Doch ganz so einfach kann diese Schlafdauer nicht als allgemeingültig erklärt werden. Das individuelle Schlafbedürfnis spielt hierbei schließlich eine entscheidende Rolle. Ob ein Mensch also Kurz- oder Langschläfer ist oder ob er viel oder wenig schläft, ist im Grunde unwichtig, solange wir unseren Schlaf als erholsam empfinden.

Dafür zwei berühmte Beispiele aus der Geschichte: Albert Einstein soll angeblich jeden Tag ganze 14 Stunden geschlafen haben – und hat es dennoch geschafft, die Welt mit seiner Relativitätstheorie zu revolutionieren. Ebenso Napoleon, der täglich nicht länger als vier Stunden geschlafen haben soll, doch trotzdem eroberte er das damalige Europa.

Merke dir also: Wichtig ist nicht, wie lange du schläfst, sondern wie ausgeruht und erholt du dich durch deinen Schlaf fühlst. Das Ziel des „besseren Schlafs“ ist folglich nicht, länger im Bett zu bleiben, sondern dich während deiner Schlafenszeit besser und optimal zu erholen.

Eine wichtige Rolle spielt hierbei auch der Schlafrhythmus. Der Begriff bezeichnet unsere innere Uhr – und ihr Ticken trägt maßgeblich dazu bei, wie wir uns am Abend oder am Morgen fühlen. In meinem Artikel erfährst du weitere Tipps für einen gesunden Schlafrhythmus.

(Hinweis: Mit dem Schlafrhythmus solltest du dich wirklich auseinander setzen. Denn viele Menschen merken gar nicht, wie durcheinander ihr eigenes Schlafverhalten ist. So fühlst du dich zu den falschen Zeiten wach und müde. Die Lösung zeige ich dir im verlinkten Artikel.)

Extra-Tipp für besseren Schlaf

Extra-Tipp für besseren Schlaf: Wenn dir nachts warm ist, strecken wir automatisch die Füße aus dem Bett. Der Grund: Durch die sinkende Körpertemperatur wird dem Gehirn signalisiert: Zeit zum Schlafen.

Besser schlafen mit Hausmitteln – Stimmt’s?

Bei auftretenden Problemen sind viele Menschen nach der Suche nach einem Allheilmittel für besseren Schlaf. Diese vermuten sie dann in Hausmitteln, die den Schlaf fördern sollen. Doch kann ein Wundermittel, etwa ein bestimmter Tee oder Duft wirklich deine Nachtruhe verbessern, sodass du wie durch Magie besser schlafen kannst?

Da muss ich dich leider enttäuschen, meine Antwort fällt relativ ernüchternd aus: Ein einziges Mittelchen wird dir nicht viel nützen, solange du nicht wesentlich entscheidendere Baustellen anpackst.

Ein entspannter Duft oder ein beruhigender Tee kann dir insgesamt zwar helfen. Eine Verbesserung ist aber sicher nicht allein darauf zurückzuführen. Was stattdessen wirklich weiterhilft – darum geht es noch im Laufe des Artikels.

Rolle der Schlafposition: Umdrehen und besser schlafen?

In der Horizontalen spielt sogar die Schlafposition eine wichtige Rolle. Tatsächlich gibt es die eine immer währende Schlafposition aber nicht: Im Schlaf wenden und wälzen wir uns nämlich regelmäßig umher. Vielmehr gibt es so etwas wie eine bevorzugte Einschlafposition.

Dabei sprechen viele Menschen dieser Position bestimmte Charakterzüge zu: Wer auf dem Rücken schläft, sei selbstbewusst, schließlich sei diese Position oft bei Managern zu beobachten und so weiter. Darauf möchte ich an dieser Stelle aber nicht genauer eingehen, sondern eher die gesundheitlichen Aspekte der unterschiedlichen Schlafpositionen beleuchten.

Bevor du nachts zur Ruhe kommst, solltest du dir nämlich bewusst machen, welche Schlaflagen vorteilhaft oder eher ungünstig für deinen Körper und für besseren Schlaf sind. Und manches scheint dabei offensichtlich: Wachst du morgens mit einem verspannten Nacken oder Rückenschmerzen auf, dürfte eine andere Liegeweise dir helfen, dich besser zu fühlen.

Rücken-, Seiten- oder Bauchschläfer

Die durch den Schlaf hervorgerufenen Rückenbeschwerden treten dabei häufig bei Menschen auf, die in der Bauchlage schlafen. Um Luft zu bekommen, müssen sie den Kopf nämlich extrem zur Seite drehen – dadurch wird der Nacken einseitig belastet.

Die Position des Rückenschläfers gilt hingegen als gesündeste Schlafposition. Auf dem Rücken waagerecht im Bett liegend ruhen die Arme seitlich davon auf dem Laken. Diese Haltung entspannt Rücken und Nacken. Der Nachteil: In der Rückenlage tendieren viele Menschen zum Schnarchen.

Vielschnarcher sollten dann auf die Seitenlage wechseln, die ohnehin bei vielen Menschen beliebt ist. Die Schlafposition auf der Seite entspannt außerdem die Wirbelsäule. Allerdings solltest du darauf achten, auf der Seite nicht zu weit nach vorne zu rollen. Dann kann nämlich die Blutzufuhr zum unteren Arm versehentlich eingeklemmt werden, was zur Unterbrechung des Schlafs führt.

Übrigens: In der Seitenlage solltest du dich nicht wie ein Baby einrollen (genannt: Embryonalschläfer) und deine Beine nicht zu stark anwinkeln. Dadurch wird der Körper auf Dauer nämlich zu sehr eingeengt: Die Atmung wird gestört, der Rücken stark gebogen. Das kann wiederum zu Verspannungen führen.

Auch die Wahl des richtigen Kopfkissens spielt an dieser Stelle eine Rolle: Ein angenehmes Kissen oder eine Nackenrolle sind unerlässliche Helfer für guten Schlaf. Wichtig ist dabei vor allem die Höhe des Kissens: Kopf und Wirbelsäule sollten im Idealfall auf einer Ebene liegen, damit du besser schlafen kannst.

Besser schlafen durch die perfekte Schlafposition? Eher gibt es etwas wie die bevorzugte Einschlafposition.

Besser schlafen durch die perfekte Schlafposition? Eher gibt es etwas wie die bevorzugte Einschlafposition.

Besser schlafen lernen: Deine Tipps für perfekten Schlaf

Viele Menschen glauben beim Thema Schlaf an starre Regeln „Ich muss jeden Tag acht Stunden schlafen – das muss so!“ oder „Punkt 22 Uhr gehe ich ins Bett!“. Das ist allerdings völliger Quatsch.

Wenn du besser schlafen willst, musst du auf dein individuelles Schlafbedürfnis hören. Denn – wir erinnern uns an das Beispiel von Einstein und Napoleon – jeder Mensch schläft anders. Außerdem kann es im Laufe der Jahre durchaus vorkommen, dass sich dein Schlafbedürfnis verändert.

Deshalb musst du einfach locker lassen – das ist das entscheidende Mindset, um besser schlafen zu können. Nachfolgend gebe ich dir noch eine ganze Reihe an nützlichen Tipps, die dir zu besserem Schlaf verhelfen.

Bedenke aber: Nicht jeder Tipp muss hundert prozentig zu dir passen. Deshalb musst du etwas herumexperimentieren und deinen eigenen Schlaf verstehen lernen. Aber: Alle der folgenden Tipps funktionieren – versprochen.

Besser schlafen: Das solltest du schon vor dem Schlafengehen beachten

Starten wir also mit den Tipps und Tricks für deine perfekte Nachtruhe. Dabei beginnen wir schon im Laufe deines Tages – denn im Alltag kann Vieles schiefgehen und sich auf deinen Schlaf auswirken.

Geh nur ins Bett, wenn du auch wirklich müde bist

Schlaf lässt sich nicht erzwingen. Ganz im Gegenteil: Wenn du krampfhaft versuchst einzuschlafen, vertreibst du deinen erholsamen Schlaf erst recht. Stattdessen solltest du auf deinen Körper hören. Gehe also bei Bedarf lieber etwas später ins Bett, wenn du auch wirklich müde bist, um im Umkehrschluss leichter und besser schlafen zu können.

Auch wenn du mitten in der Nacht aufwachst und nach mehr als einer Viertelstunde nicht wieder einschlafen kannst, solltest du nicht in Zweikampf mit dem Einschlafen gehen. Stattdessen solltest du lieber kurz aus dem Bett hüpfen und leichten Aktivitäten nachgehen: Das macht schläfrig und du kannst nach einiger Zeit wieder müde mit schweren Augen ins Bett gehen.

Akzeptiere schlechten Schlaf – Kompensation bringt nichts

Hin und wieder wirst du schlechte Nächte hinnehmen müssen oder gelegentlich wirst du nachts aufwachen und partout nicht wieder einschlafen können. Das ist aber völlig normal. Und so banal es klingt: Du musst dich damit abfinden.

Akzeptiere, dass du von Zeit zu Zeit schlecht schläfst. Das Wichtigste: Mach dir wegen einer durchwachsenen Ruhephase keinen Stress. Denn der erzeugte Stress schadet nicht nur deinem Alltag, sondern auch deinem Schlaf ungemein – ein Teufelskreis.

Außerdem musst du „verlorenen“ Schlaf nicht nachholen. Schlaf kann nämlich nicht kompensiert werden.

Nachschlafen ist ebenso ineffektiv wie Vorschlafen. Deshalb solltest du nicht probieren, am nächsten Tag länger zu schlafen, nachdem du eine Nacht kein Auge zugetan hast. Dadurch würdest du nur deinen natürlichen Schlafrhythmus unnötig durcheinander bringen. (Mehr Infos dazu findest du in meinem Artikel zum „Schlaf nachholen„-Mythos!)

Verzichte auf deinen Mittagsschlaf

Wenn du nachts nicht besonders gut schlafen kannst, aber jeden Mittag ein ausgiebiges Schlummerstündchen hältst, solltest du darauf lieber verzichten. Logisch: Wenn du tagsüber bereits zu lange schläfst, wirst du am Abend Probleme beim Einschlafen haben und womöglich auch mitten in der Nacht aufwachen.

Richtig eingesetzt kann ein kleines Nickerchen aber auch Vorteilhaft sein: Kurze Mittagsschläfe verbessern Gedächtnis, Aufmerksamkeit und Leistungsfähigkeit. Achte dabei aber darauf, dass dein Schlaf nicht länger als 30 Minuten (auch genannt: „Powernapping“) ist und nicht zu nah an deine tatsächliche Schlafenszeit angrenzt.

Meide am Abend koffeinhaltige Getränke und schwere Mahlzeiten

Besonders am Morgen können viele Menschen nicht auf ihren Kaffee verzichten. Das darin enthaltene Koffein hat auch viele Vorteile: Es ist verdauungsanregend, steigert den Blutdruck und die Herzfrequenz. Mit Koffein im Blut fühlen wir uns geistig wach.

Allerdings wirkt sich der Wirkstoff auch negativ auf deinen erholsamen Schlaf aus. Konsumierst du zu spät am Abend Koffein, sei es durch Kaffee, grünen Tee oder andere Getränke und Lebensmittel, sind Schlafprobleme und unruhige Nächte die Folge.

Der Körper braucht nämlich sechs bis zwölf Stunden, um das Koffein einer Tasse Kaffee vollständig abzubauen. Liegt deine normale Schlafenszeit nun gegen 23 Uhr, solltest du also zwischen 11 und 17 Uhr deinen letzten Kaffee genießen, um besser schlafen zu können.

Ebenso solltest du spät abends auf schwere Mahlzeiten verzichten. Der Grund: Der Körper tut sich schwer damit, im Schlaf schwere Mahlzeiten zu verdauen. Deswegen solltest du am Abend eher leichte Kosten zu dir nehmen. Die optimale Zeit für ein normales Abendessen liegt rund vier Stunden vor dem Schlafengehen.

Vor dem Schlafengehen nicht zu viel trinken

Wie beim Essen, solltest du auch beim Trinken auf große Mengen vor dem Schlafen verzichten. So vermeidest du die nervigen Gänge zur Toilette mitten in der Nacht. Natürlich sollst du dich nicht komplett dehydrieren. Etwa 45 Minuten vor dem Schlafengehen kannst du noch ein großes Glas Wasser trinken.

Auch Alkohol und Rauchen schadet dem Schlaf

Alkohol und Zigaretten schaden dem Schlaf. Während sich über Alkohol hartnäckige Mythen halten, dass es den Schlaf fördere, ist die Thematik beim Rauchen klar: Raucher gehen über Nacht auf einen kurzen Nikotin-Entzug und schlafen deswegen schlechter.

Ebenso wird durch Alkoholkonsum der Schlaf negativ beeinflusst. Das gilt insbesondere für Frauen. Warum das so ist, erkläre ich dir ebenfalls umfangreicher in meinem kostenlosen E-Book über die größten Schlafräuber. An dieser Stelle nur so viel: Durch Alkohol wachen wir in der Nacht eher auf und fühlen uns am nächsten Tag durch schlechteren Schlaf nicht optimal erholt.

Verlege deine sportlichen Aktivitäten auf den Vormittag

Kleinere Entspannungs- oder Meditationsübungen können dir dabei helfen, leichter und besser zu schlafen. Dadurch entspannst du nämlich deinen Körper und Geist. Übertreiben solltest du es kurz vor dem Schlafen aber nicht und insbesondere intensive Kraft- oder Ausdauerübungen auf den Vormittag verlegen.

Der Grund: Trainierst du zu spät abends zu intensiv, kann dein Körper seinen „Ruhemodus“ nicht rechtzeitig einstellen und du dürftest noch einige Stunden wach im Bett liegen. Das liegt an den Auswirkungen von Sport auf das Nervensystem, wobei Atmung und Stoffwechsel extrem aus dem Gleichgewicht gebracht werden.

Das sind zwar positive Effekte, etwa schlägt dein Herz dadurch kräftiger und deine körperliche Leistungsfähigkeit wird gesteigert. Allerdings führt dies spät abends häufig zu Einschlafproblemen, hervorgerufen durch die zu kurze Regenerationszeit. Damit sich dein Körper wieder selbst ins Gleichgewicht bringt, musst du ihm vor dem Schlafen genug Zeit gewähren. Verlege deshalb dein Training eher in den Vormittag.

Vermeide abends intensiven Sport - leichte Übungen helfen allerdings für besseren Schlaf (dazu später mehr).

Vermeide abends intensiven Sport – leichte Übungen helfen allerdings für besseren Schlaf (dazu später mehr).

Die Tipps vor dem Schlafengehen zusammengefasst

  • Gehe nur ins Bett, wenn du wirklich müde bist
  • Rege dich über schlechten Schlaf nicht auf, Kompensation bringt nichts
  • Verzichte auf einen ausgiebigen Mittagsschlaf
  • Meide koffeinhaltige Getränke und schwere Mahlzeiten am Abend
  • Trinke vor dem Schlafengehen nicht zu viel
  • Bedenke: Auch Alkohol und Rauchen schadet deinem Schlaf
  • Verlege intensiven Sport eher auf den Vormittag

Besser schlafen: Das solltest du beim Einschlafen beachten

Soweit so gut: Nachdem wir deinen Tagesablauf in einigen Punkten für einen perfekten Schlaf optimiert haben, machen wir uns nun an dein Schlafverhalten. Denn auch während du eigentlich nur gemütlich im Bett liegst, solltest du einige Aspekte und Tricks beachten, um besser schlafen zu können.

Besonders wichtig – und das betone ich an dieser Stelle gerne zum wiederholten Male – ist: Mach dir bloß keinen Stress! Stress ist der Schlafräuber schlechthin. Dabei geht es nicht immer um Stress, den du durch Job, Familie oder andere Dinge aus deinem Alltag mit ins Bett bringst. Sondern viele Menschen stressen sich beim Schlafen ungemein selbst.

Wenn sie etwa nach einigen Minuten nicht sofort schlafen können, fangen sie an zu grübeln und zu rechnen: „Wie viele Stunden Schlaf habe ich jetzt noch? Ich muss ja schon bald wieder aufstehen! Was, wenn ich nicht ausgeschlafen bin – wie soll ich dann zur Arbeit? Warum kann ich nicht einfach besser schlafen?“

Solche Gedanken solltest du schleunigst aus deinem Bett verbannen. Denn dadurch kannst du nicht nur noch wesentlich schlechter schlafen, sondern auch dein Schlaf selbst wird weniger erholsam sein. Der Grund: Durch unsere Gedanken bestimmen wir aktiv mit, als wie erholsam die Nachtruhe empfunden wird. Das subjektive Schlafempfinden macht tatsächlich viel aus.

 

Werde vor deine quälenden Gedanken los

Genau deswegen musst du schon vor dem Schlafengehen deine quälenden, Stress verursachenden Gedanken loswerden. Nimm deinen Alltagsstress nicht mit ins Bett. Oder noch besser: Lass den Stress gar nicht erst aufkommen. Vielleicht ist es der immer gleiche Job oder eine Person, die dich immer wieder um deinen Schlaf bringt?

Wenn das der Fall ist, kannst nur du selbst etwas an deinem Leben verändern. Damit du – egal in welcher Situation – trotzdem besser schlafen lernen kannst, gebe ich dir noch einen besonderen Geheimtipp: Führe ein Gedankentagebuch!

Das mag sich für dich vielleicht zunächst komisch anhören, aber ein Tagebuch kann dir wirklich dabei helfen, besser zu schlafen. Du wirst deine stressigen Gedanken nämlich einfach los, indem du sie niederschreibst. Dadurch müssen diese nicht mehr ewig in deinem Kopf herumkreisen.

Dieses Prinzip kannst du übrigens auch anwenden, wenn du nachts nicht schlafen kannst. Plagt dich ein Gedanke oder vielleicht auch ein kreativer Einfall, den du unbedingt umsetzen willst, kannst du diesen einfach aufschreiben. Anstelle eines Tagebuchs kannst du ebenso Sprachnotizen aufnehmen, wenn du dich damit wohler fühlst.

Mach dein Schlafzimmer zu einem ruhigen Ort

Besser schlafen kannst du häufig allein schon dadurch, dass du dein Schlafzimmer zu deinem persönlichen Ruheort umgestaltest. Damit meine ich jetzt nicht direkt Feng-Shui oder dergleichen. Aber überlege einmal: Stehen in deinem Schlafzimmer beispielsweise Fernseher, Computer, Uhren oder Bücherregale?

Dann solltest du dein Zimmer umkrempeln und auf das wesentliche reduzieren. Ein Bett, ein Nachttisch, ein Schrank – mehr braucht es nicht.

Der Grund: Gehst du im Bett vielen anderen Aktivitäten wie Arbeitsaufgaben erledigen, Bücher lesen oder im Internet surfen nach, wird dein Gehirn dein Bett nach einiger Zeit mit diesen Aktivitäten in Verbindung bringen. Legst du dich dann ins Bett, erwartet dein Gehirn unterbewusst diese Aktivität anstelle des Schlafens.

Deswegen solltest du auch dein abendliches Buch lieber auf dem Sofa lesen, wenn du Schlafprobleme hast. Auch sonst ist es nur vorteilhaft, die Ablenker aus dem Schlafzimmer zu verbannen. Hier noch einige kurze Tipps für dein Schlafzimmer:

  • Kein Fernseher im Schlafzimmer
  • Nicht im Bett am Laptop arbeiten
  • Nimm nachts elektronische Geräte vom Strom
  • Dreh den Wecker um (Der nervöse Blick auf den Wecker führt zur Rechnerei über die Schlafenszeit, was wiederum Stress verursacht.)
  • Zimmertemperatur zwischen 15 und 19 Grad
  • Frische Luft: Stoßlüften vor dem Schlafen für circa 10 Minuten
  • Lichtquellen verbannen: Im Dunkeln schläft es sich bewiesen besser
Mach dein Schlafzimmer zum Ruheort, um besser schlafen zu können.

Mach dein Schlafzimmer zum Ruheort, um besser schlafen zu können.

Meditation und Yoga: Entspannungsübungen vor dem Schlafen

Besser schlafen dank Meditation und Yoga.

Meditation und Yoga sind effektive Entspannungsmethoden für besseren Schlaf.

Wir erinnern uns: Stress ist schlecht für den Schlaf. Entsprechend gut tun dir Meditations- oder Yoga-Übungen, durch die du dich nicht nur entspannen, sondern auch deinem Körper und deiner Beweglichkeit etwas Gutes tun kannst.

Durch Dehnübungen vor dem Schlafengehen kannst du hervorragend Stress abbauen. Bei den Übungen hast du dabei die freie Auswahl, am besten gewöhnst du dir eine kleine Dehn-Routine für deinen ganzen Bewegungsapparat an.

Auch Meditationsübungen können dir dabei helfen, besser zu schlafen. Dabei kommen nämlich Atem und Herzschlag zur Ruhe – und entspannt schläft es sich besser. Bedenke aber, dass intensive Hanteltrainings eher in den Vormittag gehören.

Ein heißes Bad entspannt zusätzlich

Für zusätzliche Entspannung sorgt ein heißes Bad. Außerdem wird dadurch die Körpertemperatur erhöht, die danach wieder recht schnell absinkt. Dadurch wird der natürliche Prozess der leicht sinkenden Körpertemperatur beim Einschlafen nachgeahmt und als Folge kannst du besser schlafen.

Extra-Tipp: Wenn du noch besser und entspannter schlafen willst, solltest du außerdem von Zeit zu Zeit dein Kopfkissen wechseln. Dieses sollte nicht nur bequem sein, sondern auch in der Höhe passen. Idealerweise liegen Kopf und Wirbelsäule auf einer Ebene liegen. Aber auch aus hygienischen Gründen solltest du dein Kissen alle ein bis zwei Jahre wechseln. Staubmilben können nämlich allergische Reaktionen hervorrufen.

Die Techniken beim Einschlafen zusammengefasst

  • Vertraue deine umherkreisenden Gedanken einem Tagebuch an
  • Baue deinen Stress durch Entspannungsübungen oder ein heißes Bad ab
  • Mache dein Zimmer zu einem Ruheort
  • Behalte möglichst einen gleichmäßigen Schlaf-Aufsteh-Rhythmus bei
  • Wechsle regelmäßig dein Kopfkissen

Fit durchstarten: Das solltest du beim Aufstehen beachten

Wenn du nach mehreren Stunden erholsamen Schlafs aufwachst, solltest du beim Aufstehen deine Nachtruhe nicht gleich wieder zunichtemachen. Das passiert etwa durch die häufige Bedienung der „Snooze“-Taste des Weckers.

Das zeigt: Beim Aufstehen kann man Einiges falsch machen. Deswegen solltest du eine Reihe an Fehlern vermeiden und richtig in den Tag durchstarten. Dadurch wird dein subjektives Schlafgefühl verbessert, du wachst schneller auf und bist sofort einsatzbereit.

Morgens früher aufstehen

Ein ganz simpler Trick: Wenn du morgens früher aufstehst, bist du abends eher müde. Das hilft dir womöglich, die oben genannte Regel zu beachten: Gehe erst ins Bett, wenn du wirklich müde bist. Dann kannst du (wie von selbst) besser schlafen

Also: Überwinde dich und probiere aus, wie dein Körper reagiert, wenn du einige Zeit früher als gewöhnt aufstehst.

Verbanne die Schlummertaste und steh direkt auf

Die Schlummertaste zu nutzen ist das schlimmste, was du morgens tun kannst. Wenn dein Wecker klingelt oder du von alleine morgens aufwachst, solltest du unbedingt sofort aufstehen. Mach endlich Schluss mit den „nur noch fünf Minuten“!

Der Grund: Der wenige Schlaf, den du zwischen den piependen Tönen deines Weckers abbekommst, wird dir nicht helfen. Im Gegenteil. Oft wirst du dadurch mitten in der Tiefschlafphase geweckt und wachst dadurch noch schlapper auf. Entweder du stehst also gleich auf oder stellst den Wecker schon von vornherein auf eine spätere Uhrzeit.

Übrigens: Auch ein angenehmer Weckerton kann dazu beitragen, dass du entspannter aufstehst. Ein nerviges Piepen hört morgens schließlich niemand gerne.

Besser schlafen kannst du schon dadurch, dass du abends den Blick auf den Wecker vermeidest. Das verursacht nämlich meistens nur Stress.

Besseren Schlaf kannst du schon dadurch erreichen, dass du abends den Blick auf den Wecker vermeidest. Das verursacht nämlich meistens nur Stress.

Lass Tageslicht und frische Luft in dein Schlafzimmer

Nach dem Aufstehen helfen dir frische Luft und Tageslicht dabei, schnell wach zu werden. Deswegen solltest du direkt Stoßlüften, an Wochenenden kann es auch ein kleiner Spaziergang sein.

Morgens kalt abduschen

Durch kaltes Wasser schockst du morgens deinen Körper, wodurch du schnell wach wirst. Wenn du nach dem Aufwachen also nicht so richtig wach wirst, kannst du dich kurz kalt abduschen.

Dadurch werden die Sauerstoffaufnahme und die Herzfrequenz erhöht und die Organe besser durchblutet. Das gibt dir Energie und du kannst aufgeweckt in den Tag starten.

Morgenübungen

Was am Abend für Entspannung sorgt, bringt nach dem Aufwachen den Kreislauf in Schwung. Leichte Morgenübungen helfen dir beim Wachwerden. Dabei musst du nicht gleich um den Block joggen, sondern kannst einige Dehn- oder Atemübungen absolvieren.

Die Aufwach-Tricks zusammengefasst

  • Morgens früher aufstehen
  • Widerstehe der Schlummertaste
  • Verwende einen angenehmen Weckerton
  • Lass morgens Tageslicht und frische Luft in den Raum
  • Dusche dich nach dem Aufstehen kalt ab
  • Bring deinen Kreislauf mit Morgensport in Schwung

Abschließende Worte: Geh es endlich an!

Super, du hast es bis zum Ende dieses langen Artikels geschafft, das freut mich! Ich habe dir wichtige Tricks für besseren Schlaf verraten, aber nun liegt es an dir: Geh es endlich an, stelle deinen Alltag oder deine Gewohnheiten wo nötig um und fang an, besser zu schlafen!

Abschließend möchte ich dir noch von einem spannenden Experiment erzählen. Dabei wurden über 150 Probanden in zwei Gruppen eingeteilt. Beide mussten eine Nacht im Labor schlafen, beide Gruppen wurden dabei von Experten überwacht. In dieser Situation verbrachten alle Teilnehmer keine besonders angenehme Nacht – verständlich. Doch nun trat ein entscheidendes Phänomen auf: der Placebo-Effekt des Schlafs.

Alles Kopfsache: Der Placebo-Effekt des Schlafs

Denn am nächsten Morgen erzählten die Wissenschaftler der einen Gruppe, sie hätten besonders intensiv geschlafen. Die anderen Teilnehmer wurde das Gegenteil berichtet. Daraufhin mussten beide Gruppen verschiedene Tests absolvieren. Das Ergebnis: Die Personen, die angeblich gut geschlafen haben, schnitten wesentlich besser ab. Die eingebildeten „Gutschläfer“ waren dabei sogar noch besser als eine zweite Kontrollgruppe, die die Tests völlig unbeeinflusst antrat.

Verrückt, oder? Schlaf ist für deine Leistungsfähigkeit enorm wichtig. Und es reicht sogar, sich erholsamen Schlaf vorzustellen. Dank des Placebo-Effekts profitierst du dann von den positiven Effekten einer hervorragenden Nachtruhe. Also: Arbeite auch an deinem Kopf und deiner Einstellung.

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One Response

  1. JJ 5. Januar 2018

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