Einschlafen – Tipps, die wirklich helfen

Auf dieser Seite findest du viele praktische Informationen, Tipps und Tricks sowie vor allem auch Übungen, um leichter „einfach einschlafen“ und endlich erholsam schlafen zu können.

Einfach Einschlafen - Techniken für erholsame Nächte - Startbild

Einschlafen lernen – Geht das wirklich?

„Ich schlafe schlecht, kann ich das Einschlafen wirklich lernen“ ist eine häufig gestellte Frage, wenn es um das Thema Schlaf geht. Und die klare Antwort lautet: JA, das geht!

Denn das Einschlafen ist keine Wissenschaft, auch wenn viele Schlafgestörte das Thema viel zu kompliziert angehen. Und tatsächlich ist genau das bereits eine der ersten Fehlerquellen beim Einschlafen:

Mach es dir nicht so kompliziert. Denke nicht so viel nach, kuschel die entspannt ein und gleite sanft ins das Reich der Träume.

Wenn es aber so schnell bei dir nicht gelingen sollte, findest du an dieser Stelle viele weitere Tricks, um leichter und schneller einschlafen zu können.

Infografik – 5 Tipps zum Einschlafen

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Infografik mit Tipps zum Einschlafen

Infografik – zum Vergrößern einfach anklicken!

 

Gibt es die perfekte Einschlafmethode?

Ob es eine heiße Milch ist oder das Zählen von Schäfchen: Es gibt diverse Weisheiten über die perfekte Einschlafmethode oder schlaffördernde Hausmittel.

Leider ist das allermeiste davon realistisch betrachtet kaum von Nutzen, denn die Mittel haben meistens nur einen psychologischen Effekt. Beim Einschlafen spielt der Placebo-Effekt nämlich eine wichtige Rolle: Was wir denken, so fühlen wir uns auch.

Deswegen musst du selbst herausfinden, welche Methoden für dich persönlich funktionieren. Das eine Allheilmittel gibt es nicht. Viel wichtiger ist, dass du am Abend körperlich und geistlich zur Ruhe kommst. Dann fällt auch das ein- oder durchschlafen nicht mehr schwer.

Einer der Hauptauslöser für Schlafprobleme ist nämlich Stress. Deswegen solltest du nicht nur möglichst abends Stress vermeiden

Einfach Einschlafen: Im Komplettset findest du alle Schritte zum erholsamen Schlaf - den Start in ein gesünderes Leben.

Einfach Einschlafen: Im Komplettset findest du alle Schritte zum erholsamen Schlaf – der Start in ein gesünderes Leben.

und dich entspannt auf den Schlaf einstimmen, sondern auch im Alltag den vielen Stressfaktoren ein Stück weit aus dem Weg gehen.

Dazu können auch feste Abendrituale ihren Teil beitragen: Ob du nun ein Buch liest, einen Spaziergang macht, das bleibt ganz dir

Überlassen. Mit der Zeit kannst du so deinen Körper auf den Schlaf „vorprogrammieren“: Der Körper verbindet beispielsweise das Lesen mit dem Schlafen und stimmt sich so auf die bevorstehende Nachtruhe ein.

Bei all deinen Bemühungen musst du aber unbedingt locker angehen. Denn erzwingen lässt sich guter Schlaf nicht. Und auch der krampfhafte Versuch des Einschlafens führt meistens genau zum Gegenteil.

Einige Methoden, mit denen du wesentlich erholsamer schlafen kannst, findest du in den kommenden Zeilen. Willst du dich ausführlicher zu dem Thema informieren, empfehle ich dir mein Komplettset – inklusive allen Methoden, Übungen und Materialien zum Einschlafen.

Sofort Einschlafen – Welche Einschlafdauer ist normal?

Wenn sie sich ins Bett legen, wollen die meisten Menschen am liebsten sofort einschlafen. Leider funktioniert der Schlaf aber nicht so und das Einnicken lässt sich nicht per Knopfdruck erzwingen.

Deswegen ist auch eine gewisse Liegedauer beziehungsweise Einschlafdauer normal. Rund 10 bis 15 Minuten kann es durchaus dauern, bis gesunde Schläfer in das Reich der Träume einnicken.

Brauchst du hingegen wesentlich länger, also über 30 oder gar 60 Minuten, zum Einschlafen, kann dies ein Hinweis auf eine Schlafstörung sein.

Die 15-Minuten-Regel ist dabei natürlich nicht in Stein gemeißelt. Es ist durchaus normal, dass du nach stressigen Tagen eine Minute länger wachliegst, während du an körperlich anstrengenden Tagen vielleicht noch schneller einschläfst.

Wichtig ist auch hier die Regelmäßigkeit: Wenn du in der Woche 3-4 Mal Probleme beim Einschlafen hast, solltest du etwas dagegen unternehmen.

Diese Maßnahmen können dir zum schnelleren und leichteren Einschlafen verhelfen und werden deshalb gleich detaillierter vorgestellt:

  • Eine speziell beruhigende Atemtechnik
  • Stress abbauen durch Meditation
  • Geräusche und Musik zum Einschlafen
Atmen und schnell einschlafen - Entspannung ist für erholsamen Schlaf besonders wichtig.

Durch einen bestimmten Rhythmus beim Atmen kannst du leicht entspannen und dadurch schneller einschlafen.

Schnell Einschlafen durch Atmen – Die 4-7-8 Atemtechnik

Gezieltes und bewusstes Atmen kann dir ganz leicht zum Einschlafen verhelfen. Der Trick dabei ist die sogenannte 4-7-8 Atemtechnik, die für schnelle Entspannung sorgt. So kannst du nach nur wenigen Atemzügen sofort in das Reich der Träume schlummern.

Dieser Trick beruht auf der Einhaltung eines bestimmten Rhythmus beim Atmen. Grob gesagt dauert das Einatmen doppelt so lange wie das Ausatmen. Das wirkt sich nicht nur positiv auf dein Nervensystem aus, sondern du kannst innerhalb von einer Minute einschlafen (mit etwas Übung!).

Dabei ist die 4-7-8 Technik kein wirkliches Geheimnis, denn die Inder benutzen sie bereits seit mehreren Jahrhunderten. Am Anfang mag die Ausübung dessen zwar etwas ungewohnt erscheinen, doch nach einer Weile hast du den Bogen raus. Der Vorteil: Stress und Gedanken verfliegen innerhalb weniger Sekunden.

Das Beste an der Einschlaf-Technik ist wirklich, dass sie nur eine Minute dauert und dir kaum einen Aufwand abverlangt. So geht’s:

  1. Atme tief durch die Nase ein und zähle bis vier.
  2. Halte den Atem an und zähle dabei bis sieben.
  3. Atme nun kräftig durch den Mund aus, zähle dabei bis acht.

Das klingt nicht nur einfach. Es ist auch ziemlich einfach!

Am besten funktioniert diese Übung natürlich bei regelmäßiger Anwendung und tatsächlich ist es gut möglich, dass du dich bei den ersten Atmungen eher unwohl fühlst. Wenn du sie aber einige Wochen regelmäßig anwendest, kannst du nicht nur leichter einschlafen, sondern auch in stressigen oder nervösen Situationen mit der Atemtechnik schnell wieder entspannen.

5 weitere Tipps, die dich leichter einschlafen lassen

  • Verzichte ab 15 Uhr auf Koffein (Kaffee, Cola, Energydrinks usw.)
  • Keine schweren Mahlzeiten vor dem Schlafengehen
  • Absolviere vor dem Schlafen kein schweres Training
  • Versuche stattdessen Entspannungsübungen (Yoga, Meditation, Atmen)
  • Vermeide das „Vorschlafen“ (z.B. beim Fernsehen) und geh nur müde ins Bett

Entspannen – und dank Übungen viel leichter einschlafen

Stress ist der Auslöser für Schlafprobleme schlechthin – das habe ich ja bereits erwähnt. Aber wie genau kannst du Stress vorbeugen beziehungsweise abbauen?

Die Lösung dafür sind einfache Übungen, mit denen du deinen Alltag leicht hinter dir lassen kannst.

Wenn du nach einem anstrengenden Arbeitstag also nach Hause kommst, solltest du deine rein beruflichen Aufgaben, Sorgen und Probleme also auf keinen Fall in deine eigenen vier Wände mitnehmen. Tust du das, trägst du deinen Stress förmlich mit ins Bett – schlechter Schlaf ist in diesem Fall die logische Konsequenz.

Um den Stress endlich loszuwerden und stattdessen einfach einschlafen zu können, empfehle ich dir zwei Dinge:

  • Yoga
  • Meditation

Nun wirf aber bitte nicht gleich vor Schreck die Hände über dem Kopf zusammen! 🙂

Sowohl Yoga als auch Meditation sind in der Praxis nämlich sehr einfach auszuüben. Auch musst du kein Sport-Profi sein und auch das Thema „Dehnbarkeit“ ergibt sich mit der Zeit wie von alleine. Und das Beste: Die Übungen dauern insgesamt nur wenige Minuten und lassen dich viel leichter einschlafen.

Meditieren hilft dir insgesamt dabei, …

  • … wach zu werden, wenn du dich träge oder schlapp fühlst (z.B. morgens).
  • … zu entspannen, wenn du dich träge oder gestresst fühlst (z.B. abends).
  • … gleichzeitig an Energie und Ruhe zu gewinnen.
  • … negative Gedanken loszuwerden.
  • … einfacher einzuschlafen.
  • … entspannter ins Bett zu gehen.

Und auch Yoga bringt einfach eine unglaubliche Power mit sich! Eine Kraft, die sich definitiv jeder von uns zu Nutze machen sollte. Warum? Bereits nach den ersten Yoga-Übungen spüren die meisten Anfänger dessen positive Wirkung. Dazu zählt:

  • Entspannung für Rücken und Wirbelsäule
  • Die Leistungsfähigkeit von Gehirn, Lunge und Herz wird verbessert
  • Fördert die Balance und Stärke für ein gutes Körpergefühl
  • Verbessert die Konzentrationsfähigkeit und regt die Kreativität an
  • Stärkt das Selbstbewusstsein und das Gefühl der Bodenständigkeit
  • Bringt mehr Geduld und Entspannung in den Alltag

Leichter Einschlafen: So funktionieren die Einschlaf-Übungen

Wie funktioniert Meditieren, was genau macht man während dessen eigentlich? Nun, diese Frage ist gar nicht so einfach zu beantworten. Denn wenn du an Meditation denkst, kommen dir wahrscheinlich Bilder von indischen Yogis in den Kopf, die starr wie eine Steinfigur dasitzen und augenscheinlich nichts tun.

Wie ein Zen-Meister! Bist du entspannt, kannst du ebenso viel leichter einschlafen.

Wie ein Zen-Meister! Bist du entspannt, kannst du ebenso viel leichter einschlafen.

Ganz genau so kann Meditation aussehen, muss sie aber nicht. Denn Meditation kann nach etwas Übung ganz unterschiedlich ablaufen: Ob du nun spazieren gehst, grade duscht oder kurz vor dem Einschlafen bist.

Meditation bedeutet nämlich einfach nur, zur Ruhe zu kommen, in dich zu gehen und dir deiner selbst bewusst zu werden. Und das kannst du fast immer tun, in vielen Situationen.

  • Achtsam (= bewusst, aufmerksam, beobachtend) spazieren gehen ist Meditation.
  • Eine Yoga-Übung ausführen ist Meditation.
  • Sich achtsam im Alltag bewegen ist Meditation.
  • Konzentrierte Atemzüge sind Meditation.
  • Beruhigt einschlafen dank Meditation

Für den Einstieg in das Thema empfehle ich dir die sogenannte 4×4 Meditation. Diese Form der Meditation ist äußert kurz in der Umsetzung und trotzdem vielseitig einsetzbar. Genau deshalb ist sie auch perfekt für Anfänger geeignet.

Bei der 4×4 Meditation fokussierst du dich auf deinem Atmen. Das hilft dir dabei, zur Ruhe zu kommen. Führst du die Übung regelmäßig aus, kannst du schon bald einfacher, beruhigter und schneller einschlafen.

So funktioniert die 4×4 Meditation:

4 x Atemzüge: Konzentration auf deinen Atem

Nimm bewusst vier lange, tiefe Atemzüge. Achte auf die ein- und wieder ausströmende Luft.

Atme dabei langsam und tief in deinen Bauch hinein – halte die Luft kurz an und lasse sie langsam ausströmen. Die Geschwindigkeit legst du einfach durch deinen Atem-Rhythmus fest.

4 x Atemzüge: Ereignisse aus der Vergangenheit

Rufe dir während der nächsten vier Atemzüge ein positives Thema aus deiner Vergangenheit ins Gedächtnis: Personen oder Ereignisse, nimm das, was dir als Erstes in den Sinn kommt.

Nimm ruhig die positiven Gefühle wahr und sei dankbar dafür. Mit jedem Atemzug kannst du, wenn du möchtest, das Thema wechseln.

4 x Atemzüge: Aufmerksamkeit auf deinen Körper

Fokussiere deine Aufmerksamkeit nun auf deinen Körper: Versuche deinen Körper wahrzunehmen.

Richte deine Aufmerksamkeit mit jedem Atemzug auf eine andere Körperregion oder Muskelgruppe, um diese zu entspannen.

4 x Atemzüge: Ereignis in der Zukunft

Wie soll dein restlicher Tag, deine Zukunft, aussehen? Stelle dir abschließend vier positive Ereignisse vor und komme abschließend zurück in deinen Alltag: Freue dich voller Energie und Kreativität auf deinen Tag.

Trötz Lärm einfach einschlafen? Der nachfolgende Text zeigt, wie das geht.

Trötz Lärm einfach einschlafen? So wird’s gemacht!

Einschlafen trotz Lärm: Einschlafmusik hilft

Für viele Schläfer sind die störenden Geräusche der Umgebung ein Hindernis beim Einschlafen.

Dabei ist es egal, ob es sich bei der Störquelle um die anliegende Straße oder die lieben Nachbarn handelt. Das Ergebnis bleibt immer gleich: Unter Lärm kann kaum jemand leicht einschlafen.

Doch auch dagegen können dir viele praktische Dinge helfen. Um trotz störenden Geräuschen und Lärm einschlafen zu können, empfehle ich dir beispielsweise:

  • Einfache Ohrstöpsel
  • Einschlafmusik
  • Hintergrundgeräusche

Als besonders praktisches und schnell wirkendes Hilfsmittel empfehle ich dir einfache Hintergrundgeräusche. Zwar kannst du dein Schlafzimmer auch neu dämmen oder deine Möbel umstellen. Mit der Hintergrundmusik geht es allerdings deutlich einfacher.

Mit angenehmen Klängen kannst du so den störenden Lärm „überspielen“. Anders als du nun vielleicht denken magst, muss deine Musik dafür aber gar nicht übertrieben laut sein. Es reichen schon leise Klänge, damit du trotz Lärm einschlafen kannst.

Der Grund dafür ist, dass die sanften Töne ein „Gegengeräusch“ schaffen (das wird auch „White Noise“ genannt). Die Idee dabei ist es, störende Geräusche durch angenehme Klänge zu ersetzen.

Viele Schlafgestörte können durch diese Methode endlich wieder trotz Lärm leicht einschlafen. Wenn auch du also unter lauten Umgebungsgeräuschen leidest, solltest du diese Methode einmal ausprobieren.

Angenehme Hintergrundmusik sind etwa Regengeräusche, die du beispielsweise auf der Webseite rainymood.com findest. Ebenso gut eignet sich dafür auch das Rauschen eines eingeschalteten Ventilators (kein Scherz: Ein Ventilator erzeugt denselben Effekt!)

Fazit: Einschlafen muss gar nicht schwer sein!

Wenn du immer wieder nur schwer einschlafen kannst, findest du hier eine ganze Reihe praktischer Tipps und Tricks, um schneller einschlafen zu können. Ich hoffe, meine Methoden können auch dir zu besserem Schlaf helfen.

Teile mir gerne deine Meinung zu den Einschlaf-Techniken und -Übungen in den Kommentaren mit!

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One Response

  1. Konl 7. Oktober 2017

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