Ernährung bei Schlafstörungen: Diese Mineralstoffe & Vitamine helfen

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Wenn auch lange nicht alle Nahrungsmittel beim Ein- oder Durchschlafen helfen, so gibt es sie dennoch: die wirkungsvolle Ernährung bei Schlafstörungen. In diesem Beitrag zeige ich dir daher, welche Tricks sowie Mineralstoffe und Vitamine dir zu einem besseren Schlaf verhelfen.

Was hat die Ernährung mit unserem Schlaf zu tun?

Vor einer guten Stunde hast du noch ein fürstliches Abendessen verputzt, doch jetzt liegst du wach im Bett und kannst einfach nicht einschlafen – obwohl du mit dem Schäfchenschlafen schon fast durch bist. Kommt dir dieses Szenario nicht auch bekannt vor?

Dieses kleine Beispiel verdeutlicht bereits, welchen Einfluss unsere Ernährung auf unseren Schlaf haben kann.

Der Grund für das erschwerte Einschlafen ist im obigen Fall nämlich der körpereigene Stoffwechsel. Nach einer deftigen Mahlzeit spät am Abend will diese schließlich verdaut werden – und der Körper muss dafür auf Hochtouren arbeiten:

Für die Verdauung müssen nämlich Hormone ausgeschüttet werden, darunter Insulin, welche insgesamt als Gegenspieler des Schlafhormons Melatonin auftreten und somit das Einschlafen sichtlich erschweren.

Tipp: Dein Abendessen solltest du mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen zu dir nehmen – dann hat dein Körper ausreichend Zeit für die Verdauung und dein Schlaf wird nicht gestört.

Aber auch hungrig schläft es sich schlechter

Neben der deftigen Mahlzeit gibt es aber noch weitere Beispiele, die die Rolle der Ernährung bei Schlafstörungen verdeutlichen.

Folgende Lebensmittel sind oftmals an Ein- und Durchschlafstörungen beteiligt:

  • Säurehaltige Nahrungsmittel wie etwa Zitrusfrüchte oder Gewürzgurken
  • Getränke mit viel Koffein, welches ebenso wie Nikotin Blutdruck und Herzfrequenz erhöhen
  • Alkohol (Alkohol erleichtert zwar häufig zunächst das Einschlafen, führt aber im Laufe der Nacht zu großen Problemen beim Durchschlafen)
  • Im Gegensatz zum späten deftigen Abendessen verhindert auch ein zu starkes Hungergefühl das Einschlafen

Ernährungsempfehlungen bei Schlafstörungen

Die nächtliche Schlaflosigkeit kann also tatsächlich durch die Ernährung begründet werden oder zumindest mit dieser in Verbindung stehen. Natürlich gelten die Essgewohnheiten nicht immer als Auslöser, aber sie können die Schlafprobleme zumindest begünstigen oder verstärken.

Neben dem Fehlverhalten an sich (also über das zu hungrig oder zu satt ins Bett gehen hinaus) können zu den Ernährungsfaktoren Mineralstoffe oder Vitamine zählen.

Werden nämlich zu wenig Mineralstoffe aufgenommen, verstärkt dies nur die körperlichen Auswirkungen der Schlafstörung: Die Krankheit erhöht nämlich den Nährstoffbedarf, weshalb Betroffene mit Multivitamin- und Mineralsupplementen gut beraten sind.

Besser schlafen dank warmer Honigmilch: Stimmt’s tatsächlich?

Eine warme Milch mit Honig ist das wohl bekannteste Hausmittel gegen Einschlafstörungen, berühmt berüchtigt aus Omas Küche. Tatsächlich ist an dem Rezept aber etwas dran.

Die Milch enthält nämlich die Aminosäure Tryptophan. Diese benötigt der Körper für die Produktion von Serotonin, welches wiederum seinerseits für ein allgemeines Wohlempfinden sorgt, den Körper entspannt und insgesamt für eine „schlaffreundliche Stimmung“ einstellt.

Tipp: Auch verschiedene Kräutertees sind hilfreiche pflanzliche Schlafmittel pflanzliche Schlafmittel. Zu diesen zählen etwa Baldrian oder Melisse, die das Einschlafen auf natürliche Weise fördern können.

Da sich der Effekt der warmen Honigmilch durch das Tryptophan erklären lässt, ist der Einbau anderer Tryptophanquellen in die Ernährung sinnvoll. Zu besagten Lebensmitteln zählen beispielsweise Avocados, Bananen, Cashewnüsse sowie Datteln, Geflügelfleisch und Soja.

Nährstoffempfehlungen bei Schlafstörungen

  • Calcium: Calcium hat einige beruhigende Eigenschaften, wodurch die Schlafqualität insgesamt verbessert werden kann. Insbesondere ist Calcium in Kombination mit Magnesium empfehlenswert, welches eine ähnliche Wirkung entfaltet.
  • Magnesium: Magnesium hilft außerdem, den Cortisolspiegel zu senken und unterstützt die Umwandlung von L-Tryptophan in Serotonin.
  • Zink: Ausreichend Zink im Körper ist wichtig, damit vom Körper genügend Melatonin gebildet werden kann.
  • Baldrian und Johanneskraut: Baldrian und Johanneskraut sind zwei natürliche Einschlafhilfen
  • Ashwagandha: Ashwagandha wird auch als Schlafbeere bezeichnet und fördert ebenfalls das Einschlafen.

In diesem Artikel auf vegawatt findest du eine hilfreiche Übersicht, in welchen Lebensmitteln die obigen Nährstoffe enthalten sind.

Vitamine bei Schlafstörungen

  • Vitamin B6: Für die Umwandlung von L-Tryptophan in Serotonin benötigt der Körper ausreichend Vitamin B6, welches vornehmlich in eiweißhaltigen Lebensmitteln enthalten ist.
  • Vitamin C: Im Schlaf festigt sich erlerntes im Gedächtnis, was bei Schlafmangel erschwert wird. Eine erhöhte Zufuhr von Vitamin C reduziert diesen negativen Effekt zumindest.
  • Vitamin D: Vitamin D ist ein wichtiges Vitamin im Körper, welches sich unter anderem auf unsere innere Uhr auswirkt. Durch ausreichend Vitamin D wird die Melatonin-Produktion richtig gesteuert.

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Von |2018-11-25T22:38:13+00:0025. November 2018|
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