Powernapping Anleitung: Erholt dank 15 Minuten Power Nap

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Powernapping ist ein besonders effektiver Kurzschlaf im Alltag, mit dem Du deine Leistungsfähigkeit steigern und für frische Energie sorgen kannst. Wie Du mit der Methode schnell einschlafen und nach wenigen Minuten deutlich fitter bist, liest Du in dieser Power Nap Anleitung.

Powernapping – Das Wichtigste auf einen Blick

  • Powernapping, auch Powernap oder Power Nap genannt, ist ein kurzer Minutenschlaf
  • Dieser Kurzschlaf wird optimalerweise nachmittags durchgeführt
  • Genau im „Mittagstief“ verleiht Dir das Power Nap neue Energie für den restlichen Tag
  • Ein Powernap dauert circa 15 bis 20 Minuten und ist deshalb perfekt für Deinen Alltag geeignet.

Powernapping Anleitung: So funktioniert das Powernap

  • Den richtigen Zeitpunkt wählen: Idealerweise solltest Du das Power Nap zwischen 12 und 14 Uhr durchführen – also genau während des klassischen Mittagstiefs. Zu späterer Stunde sollte der Kurzschlaf hingegen eher vermieden werden, da ansonsten die eigentliche Nachtruhe gestört wird.
  • Der Ort für das Powernap: Im Prinzip kannst Du Powernapping überall durchführen, wichtig ist einzig und allein eine gemütliche Sitz- oder Liegeposition. Das kann zuhause natürlich das eigene Boxspringbett oder Sofa sein, während unterwegs viele Schläfer auch auf ihr geparktes Auto oder den Bürostuhl zurückgreifen.
  • Für Dunkelheit sorgen: So frei die Wahl des Ortes für das Powernap auch ist, ist ein abgedunkelter Raum aber klar von Vorteil. Denn in tiefer Dunkelheit kannst Du wesentlich leichter einschlafen. Zur Not kannst Du aber auch zu einer Schlafmaske greifen.
  • Den Wecker einstellen – die Richtige Powernapping-Dauer: Ziel ist es, beim Powernapping nicht in den Tiefschlaf zu fallen. Deshalb sollte Dich dein Wecker schon nach 15 bis 20 Minuten wieder aufwecken. Natürlich kann es sein, dass du bei deinen ersten Versuchen länger zum Einschlafen brauchst. Rechne dann Deine beispielsweise fünf minütige Einschlafphase auf die Zeit dazu.
  • Mit Entspannungstechniken schneller einschlafen: Verschiedene Techniken und Tricks helfen dir dabei, bei deinem Powernap schnell ins Reich der Träume zu schlummern. Die besten Methoden, die wirklich funktionieren, habe ich Dir in meinem Ratgeber rund ums Einschlafen gesammelt.
  • Nach dem Aufwachen den Kreislauf anregen: Treppen steigen, an die frische Luft gehen, das Gesicht mit kaltem Wasser waschen oder leichte Dehnübungen: All das sind perfekt geeignete Methoden, mit denen Du deinen Kreislauf nach dem Power Nap anregen kannst. Dadurch wirst Du nach dem Nickerchen schneller wieder fit und energiegeladen.
  • Sonnenlicht nach dem Aufwachen: Sonnenlicht signalisiert Deinem Körper, dass es wieder Zeit zum Aufwchen ist. Nach dem Powernapping solltest Du deshalb einige Minuten Sonne tanken, eine helle Innenbeleuchtung erfüllt diesen Zweck notfalls auch.

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6 weitere Tipps für ein erholsames Power Nap

  1. Nicht zu lange schlafen: Das ist der wohl wichtigste Tipp für erholsames Powernapping. Denn willst du wirklich neue Energie sammeln, sollte dein Schlaf unbedingt nicht länger als 15 bis maximal 25 Minuten dauern. Schläfst Du länger, fällt Dein Körper nämlich in den Tiefschlaf. Wirst Du dann frühzeitig aus diesem wieder aufgeweckt, hat dies eher einen negativen Effekt und Du fühlst dich nur noch schlapper.
  2. Störfaktoren beseitigen: Vorab will ein Power Nap gut geplant sein. Dazu gehört es insbesondere, mögliche Störfaktoren zu vermeiden. Und damit ist nicht nur das Smartphone oder der Fernseher gemeint, sondern Du solltest auch deinen Partner oder Dich umgebende Menschen bitten, Dir in dieser Zeit etwas Ruhe zu gönnen.
  3. Regelmäßigkeit erhöht die Wirkung: Entspannung und schlafen sind Dinge, die Du lernen kannst. Viel trägt dabei schon die Regelmäßigkeit bei. Führst du zum Beispiel täglich um Punkt 13.00 Uhr dein Powernap durch, wird sich dein Körper schnell daran gewöhnen. In Folge dessen kannst Du nicht nur leichter einnicken, sondern der Erholungseffekt wird gleich noch größer. Mehr dazu liest Du übrigens auch in meinem Artikel über Methoden zum „besser schlafen lernen“.
  4. Dank Kaffee hellwach nach dem Powernapping: Während koffeinhaltige Getränke vor dem abendlichen Schlafen eher schlecht sind, gilt für Dein Power Nap das Gegenteil: Trinkst Du vor dem Kurzschlaf einen Espresso, beginnt dieser erst nach circa 20 Minuten zu wirken. Dadurch verleiht Dir der Kaffee einen idealen Energieschub direkt nach dem Powernap.
  5. Langsam wieder aufwachen: Nach dem Powernapping musst Du nicht direkt wild aufspringen und wieder arbeiten. Gönne Dir stattdessen ein paar Minuten zum Aufwachen. So nimmst Du die Erholung auch wirklich auf.
  6. Positive Gedanken: Das Aufwachen sollte von positiven Gefühlen begleitet werden. Statt „Mist, jetzt wieder arbeiten“ solltest Du dich also beispielsweise an einen positiven Leitspruch wie „Ich fühle mich wie neu geboren“ halten.

Ein Power Nap bringt neue Energie für den Tag - so geht das Powernapping.

Ein kurzes Powernap bringt neue Energie für den Tag

„Zwischen Mittagessen und Abendessen muss man schlafen“, das wusste schon der britische Staatsmann Winston Churchill. Der ehemalige Premierminister war damit nicht nur einer der berühmtesten Befürworter des Mittagsschlafes, sondern er hörte im Alltag auch stets auf seinen ganz persönlichen Schlafrhythmus.

Und das ist grade deshalb auch für Dich so wichtig, da unser Schlafrhythmus, also unsere innere biologische Uhr, die gesamte Leistungskurve Deines Tages bestimmt (mehr zum Thema liest Du in dem grade verlinkten Artikel). Das heißt konkret: Das berüchtigte „Mittagstief“ ist deine innere Uhr, die nach einer kurzzeitigen Schlafpause verlangt.

Mit dem Powernapping auf die innere Uhr hören

Im Mittagstief fühlen wir uns nicht nur deutlich unproduktiver, sondern wir können uns auch tatsächlich schlechter konzentrieren, leiden an einem Kreativitätsverlust und unter Stress.

Ganz anders sieht es hingegen aus, wenn Du dir die zähen Mittagsstunden durch die Power Nap-Methode zur Nutze machst. So kannst du die müden Stunden als Sprungbrett nutzen, um danach mit noch viel mehr Power und Kreativität durchzustarten.

Die positiven Effekte des Powernappings wurden durch mehrere Studien belegt. Die amerikanische NASA zeigte beispielsweise auf, dass die Aufmerksamkeit nach dem Kurzschlaf um sagenhafte 100 Prozent ansteigt. Somit ist ein Power Nap das perfekte Aufputschmittel – und das ganz ohne Nebenwirkungen.

Powernapping: Das perfekte Nickerchen für Zwischendurch

Wer das Powernapping einmal ausprobiert hat, der weiß dessen positive Wirkung schon bald zu schätzen. Genau das haben auch Studien belegt: Eine halbe Stunde Schlaf ist alles andere als einschläfernd, das kurze Power Nap wirkt hingegen besonders belebend.

Tatsächlich gehörte der Mittagsschlaf in früheren Generationen fest zum Alltag. Doch in unserer heutigen Leistungsgesellschaft ist er eher verpönt und am Mittag gönnt sich kaum jemand noch eine erholende Pause. Stattdessen kleben wir auch im Mittagstief lieber unproduktiv am Rechner, anstatt auf unsere innere Uhr zu hören.

Das Power Nap hat viele Vorteile

Dabei hat das Power Napping doch nur Vorteile: Das Phänomen der müden und unkonzentrierten Mittagsstunden ist nämlich fest im Biorhythmus unseres Körpers verankert. Während es sich selbst mit Kaffee nicht bekämpfen lässt, ist ein Kurzschlaf die optimale und denkbar simple Lösung.

  • Powernapping wirkt sich positiv auf das Kurzzeitgedächtnis aus
  • Durch ein Power Nap wird die Leistungsfähigkeit gesteigert
  • Der Kurzschlaf steigt die Konzentration von Serotonin im Blut – durch dieses Hormon wird die Stimmung angehebt
  • Der Appetit sinkt; Müde Menschen haben mehr Appetit auf fetthaltige und süße Lebensmittel
  • Wer nur drei Mal pro Woche ein Power Nap durchführt, senkt sein Herzinfarktrisiko um unglaubliche 37 Prozent (zu den Studien später mehr)

Besonders für Menschen, die an starker Mittagsmüdigkeit leiden, ist ein Power Nap folglich eine perfekte Lösung. Selbiges gilt für Patienten einer Schlafstörung oder Schlafapnoe, die nachts einfach nicht genügend Schlaf bekommen.

Insgesamt ist ein Powernap das beste natürliche Aufputschmittel. Der Mittagsschlaf hat keine Nebenwirkungen und durch verschiedene Studien wurden die positiven Effekte nachgewiesen.

Studie beweist: Powernapping bringt messbare Erholung

Sogar in gleich mehreren Studien wurde nachgewiesen, dass ein Power Nap messbare Erfolge bringt. Zur Untersuchung wurden die Teilnehmer einer Untersuchung beispielsweise in zwei Gruppen geteilt, die beide die Nacht lang nur eine Stunde schlafen durften.

Am nächsten Tag durfte die eine Gruppe zweimal ein Power Nap halten, während die anderen Teilnehmer den Tag so durchstehen mussten. Regelmäßig wurden von den Forschern dabei bestimmte Biomarker im Urin und im Speichel gemessen.

Das Ergebnis: Bei allen Teilnehmern war nach der nahezu schlaflosen Nacht die Konzentration des Stresshormons Noradrenalin um das 2,5-fache gestiegen. Durch das Powernapping sanken jene Werte allerdings wieder und auch das Immunsystem profitierte von dem Nickerchen.

Aus den Studien gehen weitere Vorteile des regelmäßige Powernappings hervor.

Die Vorteile von Powernapping in Zahlen …

  • … Herzinfarktrisiko um 37 % gesenkt
  • … körperliche Leistungsfähigkeit um 30 % gestiegen
  • … Reaktionsgeschwindigkeit um 16 % angestiegen
  • … Aufmerksamkeitsausfällte um 34 % gesenkt
  • … Entscheidungsfähigkeit um 50 % erhöht

Wichtige Studien über Powernapping:

„NASA Study – Alertness Management: Strategic Naps in Operational Settings“ – Rosekind et al. (1995), European Sleep Research Society, J. Sleep Res., 4( 2), pp.62-66.

„Improving Alertness and Performance in Emergency Department Physicians and Nurses: The Use of Planned Naps“ – Smith-Coggins et al. (2006), Annals of emergency medicine, 48( 5), pp. 596-604.

Powernapping: Auch wissenschaftlich bewiesen bringt ein Powernap viele Vorteile.

Häufige Fragen rund um das Power Nap beantwortet

Was ist Power Napping?

Der englische Begriff des „power nap“ bringt es auf den Punkt, weshalb sich die Bezeichnung auch in der deutschen Sprache durchgesetzt hat: Ein Power Nap ist ein effektiver Kurzschlaf, der für neue Power (sprich: Energie) sorgt. Dieser Mittagsschlaf dauert nur zwischen 10 und 20 Minuten bis aller maximal 30 Minuten. Mehrere Studien beweisen, dass schon durch diesen kurzen Schlaf die Leistungsfähigkeit deutlich erhöht wird.

Wo kann ich mein Power Nap durchführen?

Das Powernapping kann prinzipiell überall durchgeführt werden. Ob auf dem eigenen Bett zuhause oder bei der Arbeit auf dem Bürostuhl. Wichtig ist nur eine angenehme Position, im Optimalfall auch ein abgedunkelter und ruhiger Raum.

Warum funktioniert Powernapping?

Dass wir Menschen zwischen 12 und 14 Uhr unser Leistungstief haben, ist biologisch bedingt. Das Powernapping folgt also unserer inneren Uhr: Wir hören auf unseren Schlafrhythmus, gönnen unserem Körper die kurze Pause und profitieren von einer Steigerung von Konzentration und Leistung.

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Von |2018-10-06T20:09:32+00:0014. November 2017|
  • Patrick sagt:

    Ich hab es noch nie ausprobiert, würde es aber gerne tun. In der Regel habe ich um 12:30 Uhr ne halbe Stunde Mittagspause. Alleine schon deswegen, weil es mir psychologisch entgegen kommt, wenn ich weiß, dass ich nachher nur noch 3 Stunden Arbeit vor mir habe. Tatsächlich haben es die drei Stunden aber in sich und ich könnte mir vorstellen, dass da ein kurzer Schlaf nicht verkehrt ist. Ich bin jedoch ein Mensch, der einige Zeit braucht, um nach den Schlaf wieder auf Touren zu laufen. Anhand deiner Tipps werde ich es nun aber doch mal probieren. Nächste Woche hat die Chefetage Urlaub. Da bietet sich das vielleicht an, mal ein Eckchen hierfür zu suchen.

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