Schlaf nachholen – Geht das wirklich? Tipps und Lösungen

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Den „verlorenen“ Schlaf nachholen – kann das funktionieren? Nach einer zu kurzen Nacht kennst du wahrscheinlich den Gedanken, den Schlaf am nächsten Tag einfach zu kompensieren. In der Realität klappt das aber nur bedingt.

Lässt sich Schlaf einfach nachholen?

Kennst du das nicht auch?

Mitten in der Nacht vor einer wichtigen Abgabe halten dich die Gedanken rund um deinen morgigen Termin wach. Und das, obwohl du doch grade jetzt eine ordentliche Portion Schlaf gebrauchen könntest.

Am nächsten Morgen fühlst du dich entsprechend schlapp. Aber dann die Idee: Den verlorenen Schlaf kannst du ja ganz einfach nachholen – entweder durch einen Mittagsschlaf oder du gehst einfach früher ins Bett.

Leider handelt es sich bei der Kompensation von Schlaf um einen weit verbreiteten Mythos, der sich heimlich in die deutschen Schlafzimmer geschlichen hat.

Ganz so leicht kannst du eine durchgemachte Nacht nämlich nicht wieder aufholen.

Aber was kannst du stattdessen tun? Für die wirklich funktionierenden Tipps bist du hier genau an der richtigen Stelle – aber schauen wir uns zunächst die Hintergründe zum „Schlaf nachholen“-Mythos an.

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Kann man verlorenen Schlaf nachholen?

Ob wegen anstrengender Schichtarbeit, einem familiären Notfall oder einer wilden Party: Es gibt viele Situationen und Nächte, in denen unser Schlaf viel zu kurz ausfällt.

Wer aber dauerhaft nur zu wenig schläft, riskiert ernsthafte gesundheitliche Folgen. Das lässt sich auch durch das Nachschlafen nicht verhindern – denn Schlaf lässt sich nicht einfach kompensieren.

Im Wesentlichen versuchen es die meisten nach einer schlafgestörten Nacht mit zwei Methoden:

  • Einen ausgiebigen Mittagsschlaf halten, um den Schlaf so nachzuholen.
  • Ins Bett fallen und an nächsten Morgen besonders lange durchschlafen.

In der Realität sind beide Varianten allerdings nicht sonderlich effektiv. Durch den Mittagsschlaf wirst du zwar etwas fitter, kannst aber im Gegenzug am Abend kaum ein Auge zu drücken. Die Folge: Du wirst wieder lange wach bleiben und das schlechte Gefühl zieht sich bis in den nächsten Tag (ein Mittagsschlaf kann aber funktionieren! Dazu später mehr).

Auch die zweite Methode, einfach einige Stunden länger zu schlafen, geht leider nur in der Theorie auf. Denn durch einen stark verlängerten Schlaf bringst du deine innere Uhr nur noch weiter aus dem Gleichgewicht.

(Diese innere Uhr wird auch als Schlaf-Wach-Rhythmus bezeichnet. Ist dieser bei dir im Takt, fühlst du dich am Morgen wach und am Abend müde – weitere wichtige Tipps dazu findest du im verlinkten Artikel.)

Schlaf nachholen - das klappt leider nur in der Theorie. Deswegen: Schlafe jede Nacht wie ein Baby! ;)

Schlaf nachholen – das klappt leider nur in der Theorie. Deswegen: Schlafe jede Nacht wie ein Baby! 😉

Welche Folgen eine durchgemachte, schlaflose Nacht hat

Anhaltend gestörter Schlaf kann ernste gesundheitliche Auswirkungen nach sich ziehen:

  • Ein geschwächtes Immunsystem
  • Übergewicht und Diabetes
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Natürlich handelt es sich bei diesen Krankheiten um das absolute „Worst Case“-Szenario.

Aber auch einzelne schlaflose Nächte ziehen an deinem Körper nicht gänzlich unbemerkt vorbei. Das liegt daran, dass gesunder Schlaf einfach viel zu wichtig ist: Dein Körper und dein Geist können ohne ausreichend erholsamen Schlaf einfach nicht leistungsfähig sein.

Die tägliche Nachtruhe ist nämlich die natürliche Regenerationszeit für deinen Körper. Nachts können Körperfunktionen und Organe herunterfahren und regenerieren.

Gibst du deinem Körper hingegen nicht genügend Erholungszeit, werden diese wichtigen Funktionen gestört. Nach nur wenigen schlaflosen Nächten sind deswegen häufig Konzentrationsstörungen die Folge. Auch eine verringerte Aufmerksamkeit ist in den meisten Fällen zu beobachten.

Tipp: Mehr Hintergründe über Schlafprobleme findest du in meinem Ratgeber über Schlafstörungen und Schlafprobleme.

Die beste Lösung: Mehr Schlafen!

Die beste, einfachste und gleichzeitig gesündeste Lösung liegt auf der Hand: Schlafe mehr!

Eine einzige schlaflose Nacht ist nicht gleich ein Drama. Du solltest es aber unbedingt vermeiden, diesen Schlafstil über mehrere Tage oder Wochen beizubehalten.

Denn so entwickelst du schnell ein Schlafdefizit, dass du nicht wieder aufholen kannst.

Dein Ziel sollte es sein, täglich sieben bis acht Stunden zu schlafen. Wenn du regelmäßig zu wenig schläfst, empfehle ich dir als Lösung ein Schlaftagebuch.

Mit diesem Buch findest du heraus, wie viel Schlaf du wirklich jeden Tag verpasst. Schreibe dir zwei Wochen lang auf, wie viel Schlaf du ungefähr pro Nacht bekommst.

So erhältst du schnell ein ziemlich genaues Bild über deine Schlafgewohnheiten – die perfekte Basis für Verbesserungen.

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Am Wochenende: Mangel ausgleichen und Schlaf nachholen

Hast du dein Tagebuch geführt, kannst du dir nun überlegen, wie viel Schlaf du eigentlich nachholen müsstest. Dabei ist es normal, dass du in der Woche zu wenig Schlaf bekommst. Aber dazu einmal ein Beispiel:

Angenommen du schläfst von Sonntag bis Donnerstag jeweils nur sechs Stunden pro Nacht. Dir fehlen wöchentlich also fünf Stunden Schlaf – das macht mehr als 260 Stunden pro Jahr!

Das ist viel Zeit, die deinem Körper in der Nacht zur Regeneration fehlt. Eine Möglichkeit, zumindest etwas von diesem verlorenen Schlaf nachzuholen, ist das „Nachschlafen“ am Wochenende.

Dabei kannst du am Wochenende ruhig ein bis zwei Stunden länger schlafen. Noch länger solltest du aber nicht im Bett bleiben, da du ansonsten deinen Schlafrhythmus nur noch weiter durcheinander bringst.

Die deutlich bessere Methode ist daher – wie oben beschrieben – auch unter der Woche mehr zu schlafen.

Treten deine verkürzten Nächte nur unregelmäßig auf? Dann findest du nun einige Tipps für den Tag danach für die schnelle Erholung nach Schlafmangel.

Am Wochenende ist Entspannungszeit: Schlafe ein bis zwei Stunden länger und du kannst so etwas Schlaf nachholen.

Am Wochenende ist Entspannungszeit: Schlafe ein bis zwei Stunden länger und du kannst so etwas Schlaf nachholen.

Erholung nach Schlafmangel – Diese 8 Tipps helfen

Du merkst also: Schlafmangel ist für deinen Körper nicht grade gesund und du solltest die schlaflosen Nächte möglichst reduzieren. Natürlich ist das aber nicht immer ohne Ausnahmen möglich.

Was aber tun, wenn du dich am nächsten Tag schlapp, müde oder antriebslos fühlst? Die folgenden Tipps helfen dir dabei, dich zu erholen und den Tag zu überstehen.

  • Ein kurzes Nickerchen: Durch einen kurzen Mittagsschlaf kannst du neue Energie tanken. Wichtig ist dabei aber das Wort „kurz“, denn länger als 15 bis 20 Minuten sollte dein Schläfchen nicht dauern. Bei dieser Form des Mittagsschlafs kannst du dich kurz ausruhen, ohne in den Tiefschlaf zu fallen. Würdest du dich hingegen für zwei Stunden hinlegen, wärst du am Ende nur noch kaputter. Stelle deinen Wecker deshalb auf 25 bis 30 Minuten (je nachdem wie lange du zum Einschlafen brauchst).
  • Viel frische Luft: Mit viel Frischluft kannst du die auftretende Müdigkeit bestens bekämpfen. Die trockene Heizungsluft, die dich nur noch schlapper und müder machst, solltest du hingegen meiden. Öffne also dein Fenster zum regelmäßige Stoßlüften oder mache einen erfrischenden Spaziergang.
  • Angenehme Raumtemperatur: In deinem Zimmer sollte es weder zu heiß noch zu kalt, denn dadurch würde dein Körper nur noch mehr Energie verbrauchen – und du noch müder werden. Reguliere die Raumtemperatur auf dein persönliches Wohlfühl-Level.
  • Grüner Tee statt Kaffee: Wenn du deine Augen kaum offenhalten kannst, wirst du wahrscheinlich auch direkt zu Koffein in Form von Kaffee oder Cola greifen. Aber probiere es nach einer durchgemachten Nacht stattdessen doch einmal mit einem grünen Tee. Dieser wirkt nämlich nicht so stark, der wachmachende Effekt hält dafür aber länger an.
  • Keine deftigen Mahlzeiten: Nach einer großen deftigen Mahlzeiten arbeitet dein Verdauungssystem auf Hochtouren. Die Folge: Du wirst noch müder. Achte bei Schlafmangel deshalb auf deine Ernährung und bevorzuge frisches Obst, eiweißhaltige Lebensmittel, Nüsse oder Salate.
  • Bewegen und Strecken: Durch Bewegung bringst du deinen Kreislauf wieder in Schwung. Ein paar leichte Dehn- oder Streckübungen an der frischen Luft – und die Folgen der schlaflosen Nacht machen sich direkt etwas weniger stark bemerkbar.
  • Gegen Augenringe: An einer durchgemachten Nacht leidet natürlich auch das Äußerliche: ein blasses Gesicht mit starken Augenringe. Die Augenringe bekämpfst du mit einer Quarkmaske oder mit Gurkenscheiben auf den Augen. Klopfe außerdem leicht auf deine Augenringe, um die Durchblutung wieder anzuregen.
  • Vermeide am Tag Schlafräuber: Im Alltag gibt es viele Faktoren, die sich unbewusst negativ auf deinen Schlaf auswirken. Da wäre beispielsweise das Vorschlafen am Fernseher, dunkle Schokolade oder das Smartphone im Bett. Informationen zu weiteren Schlafräubern (und wie du diese vermeidest) findest du daher in meinem kostenlosen E-Book.

Fazit: Den Schlaf nachholen klappt nur bedingt

Der Schlaf ist leider keine mathematische Formel, die sich einfach verschieben lässt: Wenn jemand für gewöhnlich sieben Stunden schläft und für zwei Tage komplett auf seinen Schlaf verzichtet, dann kann er dieses Defizit nicht plötzlich durch einen 21 Stunden langen Schlaf aufholen.

Wie viel Schlaf du hingegen tatsächlich nachholen kannst, ist für jeden Menschen verschieden. Schließlich ist der Schlaf komplex und der Schlafbedarf sowie die innere Uhr sind für jeden Menschen individuell.

So kannst du zwar leichte Schlafmängel am Wochenende ausgleichen, indem du ein bis zwei Stunden an deine Schlafenszeit heranhängst. Gesünder ist es für dich aber ohne Frage, dauerhaft mehr und erholsamer zu schlafen.

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Von |2018-10-06T19:42:09+00:0019. Mai 2017|
  • Twonky sagt:

    Danke. Das wusste ich gar nicht. Sehr guter Artikel!

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