Schlafrhythmus: Die (kaputte) innere Uhr wiederherstellen

/Schlafrhythmus: Die (kaputte) innere Uhr wiederherstellen

Der Schlafrhythmus ist unsere innere Uhr und ihr Ticken trägt maßgeblich dazu bei, wie wir uns am Abend oder am Morgen fühlen. Fühlst du dich schlapp oder träge, kann dies an einem gestörten oder „kaputten“ Schlaf-Wach-Rhythmus liegen. Wie du deinen Schlafrhythmus finden und wiederherstellen kannst, zeige ich dir in diesem Artikel.

Schlafrhythmus: Alles über unsere innere Uhr

Das Klingeln des Weckers gleicht einem Hammerschlag, der dich unschön aus deinen Träumen reißt.

Müde und wie gerädert rollst du dich aus dem Bett und würdest dich am liebsten direkt wieder unter die mollig warme Bettdecke kuscheln.

Schon wieder eine dieser Nächte also, die von schlechtem und nicht erholsamen Schlaf geplagt waren. Und all das, obwohl du eigentlich am Abend erst spät ins Bett gegangen bist?

Dann ist wahrscheinlich dein Schlafrhythmus gestört. Doch keine Sorge: Was zunächst dramatisch klingt, lässt sich mit etwas Zeit, Geduld und Regelmäßigkeit wieder beheben.

Denn du kannst einen „kaputten“ Schlafrhythmus wiederherstellen.

Wie du dafür vorgehen musst, was ein Schlafrhythmus überhaupt ist und wie du diesen für erholsame Nächte ausnutzt, das erfährst du in diesem Artikel.

Tipp: Vor dem Lesen dieses Artikels empfehle ich dir meinen kostenlosen Schlafstörung-Selbsttest. Dieser dauert höchstens zwei Minuten und klärt dich über dein eigenes Schlafverhalten auf.

Außerdem rate ich dir an dieser Stelle zu meiner ausführlichen Anleitung, mit dem du wieder besser schlafen kannst – voller Tipps und Tricks für einen erholsamen Schlaf.

Nun aber zurück zum eigentlichen Thema, dem Schlafrhythmus.

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Definition Schlafrhythmus: Was ist ein Schlaf-Wach-Rhythmus?

Im Alltagsstress wollen viele die Nacht zum Tag machen. Das ist allerdings weit schwieriger als gedacht, was insbesondere Langstreckenflieger (Jetlag) oder Schichtarbeiter in Form eines gestörten Schlafrhythmus häufig zu spüren bekommen.

Vielflieger haben häufig einen Durchhänger - das liegt an einem gestörten Schlafrhyhtmus.

Vielflieger haben häufig einen Durchhänger – das liegt an einem gestörten Schlafrhyhtmus.

Aber auch, wenn du schon einmal vor einer langen Reise oder einem anstrengenden Tag im Voraus ein paar Stunden mehr Schlafen wolltest, dürftest du das folgende Phänomen kennen:

Du versuchst, früher schlafen zu gehen und kannst einfach kein Auge zu bekommen. Und das, obwohl die Jalousien unten sind und der nächste Morgen bereits früher als gewohnt beginnt. In der Folge schläfst du nicht nur kaum ein, sondern wachst womöglich früher auf und fühlst dich schlapp.

Der Grund dafür ist unsere innere biologische Uhr, also der natürliche Schlaf-Wach-Rhythmus eines jeden Menschen. Der Schlafrhythmus lässt sich tatsächlich am einfachsten als innere Uhr beschreiben. Und diese lässt sich nicht einfach von heute auf morgen umstellen oder neu einstellen.

Viel eher sind wir darauf eingestellt, am Tag aktiv zu sein und in der Nacht zu schlafen. Nach diesem Muster bestimmt der Schlafrhythmus, was dein Körper und dessen Funktionen zu welcher Uhrzeit machen.

Nachts wird beispielsweise der Atem ruhiger und der Blutdruck gesenkt, was das Einschlafen ermöglicht. Gleichzeitig gibt der Schlafrhythmus den Start der nächtlichen Erholungsfunktionen vor (daran liegt es übrigens auch, dass sich Nächte nur sehr schwer durcharbeiten lassen).

Etwas komplexer und wissenschaftlicher ausgedrückt, lautet die Definition des Schlafrhythmus wie folgt:

Der Schlaf-Wach-Rhythmus beschreibt den zirkadianen Wechsel der Schlaf- und Wachphasen sowie den Zusammenhang zwischen den beiden Phasen.

Das Problem: Wie gerät ein Schlafrhythmus durcheinander?

Jeder Mensch hat einen unterschiedlichen biologischen Rhythmus. Diese bewegen sich immer in einem ungefähren 24-Stunden-Kreis, was du beispielsweise an der Körpertemperatur, der Hormonausschüttung oder deinem Appetit merken kannst.

Deswegen fühlen wir uns auch zu bestimmten Tageszeiten wach und leistungsfähig, während wir uns zu anderen Zeiten ganz automatisch müde und weniger konzentriert fühlen. In der eher ruhigeren Phase fällt es uns entsprechend auch leichter einzuschlafen.

Und genau an solch einen Schlafrhythmus gewöhnen wir uns im Laufe der Zeit: Musst du morgens beruflich früher aufstehen, wirst du auch abends eher einschlafen können.

Die Schlaf-Wach-Rhythmus-Störung

Eine Schlaf-Wach-Rhythmus-Störung entsteht dann, wenn der normale (beziehungsweise gewohnte) Schlafrhythmus verschoben wird oder von deinem herkömmlichen Verhalten abweicht. Das kann zum Beispiel in den folgenden Fällen passieren:

• Wechsel der Zeitzone (Urlaub, Jetlag)
• Wechselnde Arbeitszeiten (Schichtarbeit)
• „Durchmachen“ einer Nacht (etwa nach einer Feier oder anstrengender Arbeit)

Die Folge der Störung: Du fühlst dich zu den „falschen“ Uhrzeiten müde und schläfrig beziehungsweise wach und leistungsfähig. Dies tritt häufiger bei Menschen im Alter ab Mitte 40 auf, da die wiederholte Umstellung des Schlafrhythmus nicht mehr so leicht ausgeglichen werden kann.

So wirkt sich ein kaputter Schlafrhythmus aus

Als wäre es die Packungsbeilage eines Medikaments, lesen sich natürlich auch die Auswirkungen und Konsequenzen eines „kaputten“ oder gestörten Schlafrhythmus ziemlich unschön.

Anfangs machen sich die Störungen im Schlaf-Wach-Rhythmus durch leichte Symptome wie Müdigkeit, Erschöpfung oder Infektanfälligkeit bemerkbar.

Doch je länger das Durcheinander der inneren Uhr anhält und welche Phasen gestört sind, kann es auch zu schlimmeren Problemen kommen:

Dauerhaft im Schlafrhythmus gestörte Personen können sogar Depressionen oder Psychosen entwickeln. Allerdings hängt dies maßgeblich mit den negativen Auswirkungen von Schlafentzug zusammen.

Das große Problem beim Schlafrhythmus ist, dass die Weckzeiten (also die Uhrzeit, zu der du täglich aufstehen und zur Arbeit gehen musst) oft mit den Wachzeiten (also den Zeiten, zu denen du eigentlich besser durchstarten könntest) nicht zusammenpassen.

Deshalb geht es nachfolgenden darum, wie du deinen ganz eigenen Schlafrhythmus finden, wie du einen gestörten Schlaf-Wach-Rhythmus wiederherstellen oder diesen gar umstellen kannst.

Deinen ganz eigenen, persönlichen Schlafrhythmus finden

Morgens direkt volle Leistungen abrufen - das fällt vielen schwer. Deswegen solltest du lieber nach deinem ganz eigenen Schlafrhythmus leben.

Morgens direkt volle Leistungen abrufen – das fällt vielen schwer. Deswegen solltest du lieber nach deinem ganz eigenen Schlafrhythmus leben.

Ein natürlicher Schlafrhythmus bringt dir viele Vorteile, die zusätzlich mit der positiven Wirkung von erholsamen Schlaf zusammenhängt. Das liegt unter anderem daran, dass regelmäßige Schlaf- und Aufstehzeiten gesunden Schlaf wesentlich fördern.

Von Natur aus pflegen viele Menschen rein zufällig ihre regelmäßigen Schlafzeiten. Oftmals passen diese nämlich gut mit Zeiten für die Arbeit oder anderen Verpflichtungen zusammen.

Ebenso viele Menschen fühlen sich allerdings am Abend ständig wach, während sie sich morgens wie gerädert fühlen. Das ist in einem gewissen Ausmaß zwar normal, kann aber auch an Anzeichen für einen nicht optimalen Schlafrhythmus sein.

Deshalb kannst du mit deinem Schlafverhalten etwas herumexperimentieren, um so deinen ganz eigenen persönlichen Schlafrhythmus zu finden. Bedenke dabei, dass die Schlafdauer für jeden Menschen verschieden ist und du für dich passende Zeiten finden musst.

Deinen eigenen Schlafrhythmus findest du heraus, indem du deine Schlaf- und Aufstehzeit für einen gewissen Zeitraum variierst: 

Verkürze die Schlafdauer beispielsweise um 30 oder gar 60 Minuten und beobachte, wie du dich am nächsten Tag fühlst.

Erstaunlich viele Langschläfer überschätzen nämlich, wie viel Schlaf sie tatsächlich brauchen, um sich optimal ausgeruht zu fühlen. Mir selbst geht es beispielsweise so, dass ich mich mit etwas weniger Schlaf deutlich fitter fühle.

Die Annahme des gesunden 8-Stunden-Schlafs ist also eher ein Irrtum.

Neben der eigentlichen Dauer kannst du natürlich auch den Zeitpunkt variieren. Verschiebe deine Schlafenszeit zum Beispiel in Schritten von je 15 Minuten pro Tag nach hinten und du wirst möglicherweise leichter einschlafen können.

Besonders wichtig ist dabei, dass du nur wirklich müde überhaupt ins Bett gehst. Wenn du etwa immer um 22 Uhr schlafen gehst und dich dabei aber eigentlich noch wach fühlst, solltest du deine Schlafenszeit nach hinten verschieben. So vermeidest du lange Liegezeiten im Bett und kannst dadurch erholsamer Schlafen.

Schlafrhythmus wiederherstellen und normalisieren

Zur Normalisierung deiner Schlafenszeiten solltest du zuallererst versuchen, deinen eigenen Rhythmus – wie oben beschrieben – zu finden. Sollten deine Rhythmen aber bereits ziemlich durcheinander sein, stelle ich dir nachfolgend einige Selbsthilfemethoden gegen die Schlafrhyhtmus-Störung vor.

Bitte bedenke dabei: Mit diesem Artikel kann ich keine ärztliche Untersuchung ersetzen und dir auch keinen genauen ärztlichen Ratschlag erteilen. Falls deine Schlafprobleme lange anhalten und du über mehrere Tage kein Auge zu bekommst, solltest du einen Arzt aufsuchen. Selbiges gilt, solltest du Depressionen, starke Angstzustände oder Medikamente als Ursache deiner Störung vermuten.

So bekommst du deinen Schlafrhythmus wieder in den Griff

  • Methode 1: Schlaftabletten können bei kurzzeitig auftretenden Störungen und Problemen schnelle Abhilfe schaffen. Allerdings ist mit den Medikamenten auch stets ein gewisses Risiko der Abhängigkeit verbunden und du solltest diese Methode besser mit einem Arzt absprechen, um auf der sicheren Seite zu sein. Als „natürliches“ Schlafmittel kannst du dir eine Abendroutine schaffen: Mache entspannenden Sport (wie z.B. Yoga), nimm ein heißes Bad oder trinke einen beruhigenden Tee, bevor du ins Bett gehst.
  • Methode 2: Diese Methode erfordert etwas Willenskraft, denn bei ihr geht es um das kontinuierliche Einhalten regelmäßiger Einschlaf- und Aufstehzeiten. Dadurch vermeidest du zukünftige Probleme. Aber um diesen Zustand überhaupt wieder erreichen zu können, musst du bei einer Störung des Schlafrhythmus am Abend eisern im Bett liegen. Oder du befolgst die nächste Methode:
  • Methode 3: Eine harte Technik, bei der du dich etwas „quälen“ musst, ist der Schlafentzug. Dabei bleibst du für 24 Stunden wach, sodass du am nächsten Abend schlafen gehst. Durch die übermäßig lange Wachzeit solltest du abends so müde sein, dass du leichter einschlafen kannst. Stelle dir vorher einen Wecker und stehe am nächsten Morgen früh und pünktlich auf. Halte den folgenden Tag durch und nach drei bis vier Tagen sollte es dir wieder bessergehen.

Schlafrhythmus und Wecker – Geht es nicht ohne?

Apropos Wecker: An dieser Stelle möchte ich dir ein spannendes Experiment empfehlen: Lass den nervigen Wecker doch einfach mal weg! Und höre stattdessen auf deine innere Uhr und deinen natürlichen Schlafrhythmus.

Ein Wecker (die Rechnerei der Schlafdauer) verursacht meistens Stress. Deswegen: das Experiment "Weckerfrei".

Ein Wecker (die Rechnerei der Schlafdauer) verursacht meistens Stress. Deswegen: das Experiment „Weckerfrei“.

Denn deine innere Uhr weiß schon allein ganz genau, wann es Zeit zum Schlafen oder Aufstehen wird. In deinem Körper ticken bildlich gesehen Milliarden kleiner, biologischer Uhren. Diese geben den eigentlichen Takt unseres Lebens vor.

Deshalb solltest du das „Weckerfrei“-Experiment einfach einmal wagen. Bestimmt kennst du selbst auch das Phänomen, dass du oft wenige Minuten vor dem Piepton des Weckers von alleine aufwachst.

Außerdem verursacht ein Wecker verdammt viel Stress: Denke dabei nur an den allabendlichen Blick auf die Uhr und die damit verbundene Rechnerei der Schlafenszeit. Das macht nervös, verursacht Stress und verschlechtert so den Schlaf.

Aber ein Tipp noch, bevor du den Wecker für einige Zeit loswirst:

Spreche dein Experiment vorher mit deinem Chef ab, falls du doch zu spät zur Arbeit kommen solltest (verkaufe es ihm als Maßnahme gegen Schlafstörungen).

Außerdem kannst du Freunde bitten, dich einige Tage morgens anzurufen und dich eine halbe anzurufen, bevor du den Tag ganz verschläfst.

Lässt sich der eigene Schlafrhythmus umstellen oder ändern?

Wie schön wäre es doch, wenn wir den eigenen Schlafrhythmus umstellen, ändern oder einfach austricksen könnten. Den Schlaf-Wach-Rhythmus ganz einfach an den Alltag anpassen, geht das?

Wenn der Wecker um 6 Uhr morgens klingelt, sind nur die wenigsten eine Stunde später schon zu Höchstleistungen in der Lage. Geht es dabei um die innere Uhr, lassen sich grob zwei Typen unterscheiden: die Eulen und die Lerchen. Während die Eulen gerne lange schlafen und abends aktiv werden, ist es bei den Lerchen genau andersherum: Sie stehen früh auf und haben genau dann ihr Leistungshoch, sind aber am Abend eher müde.

Welcher Typ du bist, weißt du aufgrund deiner bisherigen Erfahrungen wahrscheinlich selbst am besten. Und – um zur eigentlichen Frage zurückzukehren – daran lässt sich auch nichts ändern.

Eine Umstellung des Schlafrhythmus mag zwar kurzzeitig funktionieren. Doch über einen längeren Zeitraum (also über 2 – 3 Nächte hinaus) ist es nicht empfehlenswert, gegen den eigenen Rhythmus anzukämpfen. Sinnvoller ist es eher, den Alltag an dein persönliches Leistungsempfinden anzupassen, was bei vielen Arbeitgebern in gewissen Maßen glücklicherweise durch Gleitzeit bereits möglich ist.

Tipps für einen dauerhaft gesunden Schlafrhythmus

  1. Die Rolle des Schlaftyps: Es gibt Frühaufsteher (Lerchen) und Langschläfer (Eulen) und du solltest für dich selbst herausfinden, welcher der beiden Typen du persönlich bist. Deutliche Indizien dafür liefert der Schlaf im Urlaub: Gehst du in entspannten Lebensphasen eher früh oder spät ins Bett und stehts du entsprechend früh oder spät auf? Feststellbare Muster solltest du für einen gesunden Schlafrhythmus möglichst auch in deinen Alltag integrieren.
  2. Dein ganz eigenes Schlafbedürfnis: Wenn sich die Schlafdauer auch nach Altersgruppen pauschalisieren lässt, so gibt es dennoch keine für jeden perfekte Stundenzahl. Eine Spanne von sechs bis zehn Stunden gilt für Erwachsene als ideal – deine individuelle Dauer musst du aber selbst herausfinden. Dafür empfehlen sich einfache Experimente, in dem du einige Tage jeweils unterschiedlich lange schläfst.
  3. Regelmäßige Schlafzeiten beibehalten: Wenn du dein eigenes Schlafbedürfnis kennst, ist die Regelmäßigkeit das A und O, um einen kaputten Schlafrhythmus zu vermeiden. Das Einhalten regelmäßiger Einschlaf- und Aufstehzeiten ist daher eine der wichtigsten Maßnahmen für einen gesunden Schlaf-Wach-Rhythmus – auch, wenn sie anfangs vielleicht schwer einzuhalten ist.

Schlafrhythmus gestört: Vermeide diese 3 Dinge

  1. Mittagsschlaf: Ein paar Stunden Schlaf zur Mittagszeit sind zwar bequem, sorgen aber auch dafür, dass du am Abend nicht einschlafen kannst. Du bist einfach nicht ausreichend müde, was das einschlafen erschweren oder gar Schlafstörungen hervorrufen kann. Ein natürlicher Schlafrhythmus kann sich so nur schwer einstellen. Die bessere Alternative sind kurze Schlafeinheiten, die perfekte Regenerationspausen ohne Nebenwirkung bieten: hier erfährst du mehr über das Powernapping.
  2. Einschlafen vor dem Fernseher: Beim gemütlichen Fernsehabend schlafen viele Menschen bereits vor dem Fernseher ein, um danach in das Bettchen zu wechseln. Dieses kurze Vorschlafen kann für Schläfer mit ohnehin sensiblen Schlafgewohnheiten aber üble Folgen haben. Das Eintreten in die Schlafwelt erschwert nämlich ebenfalls das erneute Einschlafen. Stattdessen solltest du zum Schlafen direkt in dein Bett gehen und somit die wichtigen Regeln der Schlafhygiene einhalten.
  3. Koffein gegen Müdigkeit: Müdigkeit ist ein Signal des Körpers, welches auf eine benötigte Erholungsphase hinweist. Solch ein wichtiges Signal solltest du nicht dauerhaft unterdrücken und auf zu viel oder zu spät konsumiertes Koffein verzichten. Grade am Abend kann der in vielen Getränken enthaltene Wirkstoff das Einschlafen deutlich erschweren.

Die Abkürzung zum erholsamen Schlaf - die besten Tools

Im Komplettset erwarten dich die besten Werkzeuge, mit denen du deine Schlafprobleme endlich selbst in den Griff bekommst. Guter Schlaf ist der Schlüssel für ein erholsames Leben - und ich zeige dir Schritt-für-Schritt, welche effektiven Methoden du dafür benötigst.

[Gesamt:25    Durchschnitt: 3.2/5]
Von |2018-10-30T16:46:24+00:0030. Oktober 2018|
  • Haimerl Franz sagt:

    Dein Bericht ist für mich sehr hilfreich und genau die selbe Situation liegt bei mir vor .Ich werde deine Erfahrungen und Anregungen versuchen umzusetzen. Vielen herzlichen Dank und verbleibe mit freundlichen Grüßen Franz Haimerl

  • Luna Müller sagt:

    Danke Für den Bericht. Genau das Thema habe ich gesucht. Tolle Infos.

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