Schlafhygiene

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Die Schlafhygiene ist eine Erste-Hilfe-Methode, die jeder bei Schlafstörungen sofort anwenden kann. Schlafhygiene umfasst eine Reihe an Gewohnheiten, die einen gesunden Schlaf fördern.

Definition Schlafhygiene – Was ist das?

Schlafhygiene bezeichnet Verhaltensmuster und Rahmenbedingungen, die einen gesunden Schlaf fördern.

Das klingt zunächst unspektakulär, doch grade bei regelmäßiger Anwendung trägt die Schlafhygiene einen wesentlichen Teil zum erholsamen Schlaf bei – die Methode gehört so zu den Grundbausteinen für eine bessere Nachtruhe.

Insbesondere bei erst kürzlich aufgetretenen Schlafproblemen kann dir die Befolgung gewisser „Regeln“ ungemein helfen. Deshalb solltest du die folgenden Regeln der Schlafhygiene im Hinblick auf deine eigenen Gewohnheiten überprüfen und an geeigneter Stelle Veränderungen vornehmen.

Allerdings musst du die Methode wahrscheinlich erst eine Zeit lang konsequent anwenden, bevor sich die positiven Effekte bemerkbar machen: Wende die für dich passenden Regeln mindestens einen Monat lang an – die Auswirkungen kannst du auch mit deinem Schlaftagebuch überprüfen.

Die 8 Regeln der Schlafhygiene

  1. Regelmäßige Aufsteh- und Ins-Bettgeh-Zeiten: Die Regelmäßigkeit beim Aufstehen und Schlafengehen sind eine wichtige Grundregel der Schlafhygiene und Voraussetzung dafür, dass sich die verschiedenen biologischen Rhythmen des Körpers aufeinander abstimmen können. Der „Ankerpunkt“ dafür ist eine regelmäßige Aufstehzeit. Unter der Woche stehst du wahrscheinlich bereits zu immer ähnlichen Uhrzeiten auf. Am Wochenenden bringen die allermeisten diesen Rhythmus dann aber durcheinander. Versuche daher, selbst am Sonntag zur gewohnten Zeit aufzustehen. So bleibt deine innere Uhr im Takt und du wirst gleichzeitig abends leichter einschlafen können.
  2. Kein Mittagsschlaf: Selbst ein kurzer Mittagsschlaf kann dein Schlafbedürfnis stark durcheinanderbringen. Die Folge dessen sind oft Ein- oder Durchschlafstörungen in der Nacht. Besonders gefährlich ist dabei das kurze Einnicken vor dem Fernseher am Abend.
  3. Nicht zu lange im Bett liegen: Tatsächlich können Schlafstörungen durch eine zu lange Bettliegezeit verstärkt werden. Deshalb solltest du, falls nötig, im Sinne der Schlafhygiene deine Liegezeit verkürzen. Ein Richtwert ist dabei die Anzahl der Stunden, die du durchschnittlich in der vergangenen Woche geschlafen hast.
  4. Kein Kaffee oder Alkohol vor dem Zubettgehen: Manche Schlafgestöre lässt Alkohol zwar leichter Einschlafen, doch dadurch wird die Schlafqualität spürbar verschlechtert: Wenn der Körper mit dem Abbau des Alkohols beschäftigt ist, treten grade in der zweiten Nachthälfte Durchschlafprobleme auf. Deshalb solltest du Alkohol mit genügend Abstand zum Zubettgehen konsumieren (ein zeitlicher Abstand von etwa einer Stunde pro Glas).
  5. Selbiges gilt für Kaffee: Als Wachmacher trägt Kaffee (oder Koffein im Allgemeinen) natürlich zu Schlafproblemen bei. Und diese Wirkung von Kaffee kann sogar acht bis vierzehn Stunden anhalten. Nach 15 Uhr solltest du deshalb sicherheitshalber keinen Kaffee mehr trinken.
  6. Gib das Rauchen auf: Dass Rauchen schlecht für die Gesundheit ist, dürfte für dich keine große Überraschung sein. Aber wusstest du von der Auswirkung von Nikotin auf deinen Schlaf? Diese fällt ähnlich negativ wie die von Koffein aus. Langfristig wird dein Schlaf aber auch durch die vom Rauchen eingeschränkte Funktion der Lunge gestört. Deshalb solltest du zumindest nach 19 Uhr abends keine Zigarette mehr anzünden – oder das Rauchen gleich ganz aufgeben.
  7. Gestalte deine Schlafumgebung angenehm: Nach Möglichkeit sollte dein Schlafzimmer nur als Ort zum Schlafen dienen. Keinesfalls solltest du Arbeitszimmer und Schlafzimmer in einem Raum zusammenfassen.
  8. Schaffe einen Puffer zwischen Alltag und Zubettgehen: Wenn sich der Schlaf direkt an den normalen Alltag voller Arbeit und Stress anschließt, sind Einschlafprobleme schnell die logische Konsequenz. Denn ohne eine gewisse Zeit zum Abschalten nimmst du den Stress direkt mit ins Bett

Auch wenn einige dieser Regeln für dich eine Umstellung oder den Verzicht auf liebgewonnene Gewohnheiten bedeuten, solltest du sie für einen Monat anwenden und die positiven Effekte beobachten. Du solltest aber keinesfalls auf Sparflamme leben, sondern natürlich in den Abendstunden angenehmen, entspannenden Aktivitäten nachgehen.

Die eigene Strategie entscheidet über den Erfolg

Wahrscheinlich ist es relativ leicht verständlich, warum die oben genannten Faktoren deinen Schlaf beeinträchtigen können. Die Lösung ist ganz einfach: Du musst es dir nur bewusstmachen, es ändern und konsequent umsetzen.

Dabei solltest du deine ganz eigene Strategie entwickeln und dir regelrechte Rituale am Abend formen. Wichtig ist insbesondere die Regelmäßigkeit, damit die Regeln der Schlafhygiene ihre volle Wirkung entfalten. Viele der Regeln werden auf den kommenden Seiten noch weiter vertieft und thematisiert.

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Von |2018-10-03T20:56:09+00:0029. September 2018|
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