Zirkadianer Rhythmus – Funktion, Störung & Lösung erklärt

/Zirkadianer Rhythmus – Funktion, Störung & Lösung erklärt

Der zirkadiane Rhythmus hat nicht nur enormen Einfluss auf unsere Schlafqualität, sondern hat darüber hinaus weitreichende Bedeutung für unsere allgemeine Gesundheit. Hier erfährst du, wie der zirkadiane Rhythmus funktioniert und vor allem wie du deine innere biologische Uhr wieder in Takt bekommst.

Wie der zirkadiane Rhythmus unsere Gesundheit steuert

2017 gab es für die Erforschung des zirkadianen Rhythmus den Nobelpreis für Medizin. Er ging an drei amerikanische Wissenschaftler, die schon seit den achtziger Jahren in diesem Themengebiet forschen. Das Ergebnis: Der zirkadiane Rhythmus ist unsere innere Uhr.

Was genau ist der zirkadiane Rhythmus?

Sowohl Menschen als auch Tiere, ja sogar Pflanzen und Bakterien haben eine solche innere Uhr, die den individuellen Tagesrhythmus steuert.

Bei uns Menschen sorgt sie dafür, dass wir morgens wach und abends müde werden. Bei nachtaktiven Tieren wie z.B. der Eule ist es dagegen genau anders herum. (Für mehr Informationen für diesen natürlichen Wechsel solltest du dir unbedingt auch meinen Artikel über den Schlafrhythmus durchlesen.)

Die zugrunde liegenden Mechanismen, die hierbei ablaufen, sind jedoch stets die gleichen. Dies konnten die amerikanischen Forscher in ihren Studien nachweisen, die sie u.a. an Fruchtfliegen durchführten.

Bonus: Sichere dir meinen kostenlosen Schlaf-Ratgeber!

Endlich wieder wie ein Baby einschlafen: Im kostenlosen E-Book zeige ich dir Ursachen und Lösungen für Schlafprobleme und verrate, welche 21 Schlafräuber du unbedingt vermeiden musst. Jetzt anfordern:

Wie wird unsere innere Uhr getaktet?

Immer spielt Licht eine bedeutende Rolle bei der Regelung der inneren Uhr. Das Tageslicht am Tag und die Dunkelheit in der Nacht sind sozusagen der Taktgeber unserer inneren biologischen Uhr.

Ohne diese Taktgeber gerät unsere innere Uhr sehr schnell außer Takt. Wir merken das dann daran, dass wir abends nicht gut einschlafen können oder morgens nicht aus dem Bett kommen.

Störungen der biologischen Uhr

Besonders dramatisch sind die Auswirkungen bei den Schichtarbeitern, am schlimmsten bei unterschiedlichen Schichtzeiten.

Auch beim Jetlag, beim Reisen in andere Zeitzonen, spürt der Betroffene sehr deutlich, dass da irgendetwas nicht stimmt. Die innere Uhr tickt dann nämlich noch eine Weile wie in der alten Zeitzone. Der Körper denkt einfach, es wäre noch Nacht, obwohl es doch in der neuen Zeitzone schon Tag ist, und umgekehrt.

Entsprechend haben Leidende mit einer extremen Tagesmüdigkeit oder Schlafstörung in der Nacht zu kämpfen. Nach einer Weile, dank der Reize des Tageslichts und der Dunkelheit, stellt sich die innere Uhr aber allmählich um. Die Umstellung dauert dabei umso länger, je größer die Zeitdifferenz ist.

Allgemein gilt: pro Stunde Zeitdifferenz benötigst du einen Tag zur Anpassung. Dies ist enorm viel! Bei einer Reise nach Australien mit einer Zeitdifferenz von 12 Stunden würdest du also ganze 12 Tage für die Anpassung benötigen. Von einem 14-tägigen Urlaub in Australien kann ich Dir also nur abraten, denn du wirst einfach zu lange benötigen, bis sich deine innere Uhr umgestellt hat, bevor Du den Urlaub genießen kannst.

Dass die Umstellung der inneren Uhr ein langwieriger Prozess ist, erklärt auch, warum sich die Schichtarbeiter bei wechselnden Schichten gar nicht so schnell auf die neue Schichtzeit umstellen können. Die Zeit ist hierfür einfach zu kurz. Du kannst die Biologie deines Körpers einfach nicht austricksen.

Gesundheitliche Konsequenzen – wenn der zirkadiane Rhythmus gestört ist

Eine richtig getaktete innere Uhr ist für einen korrekten Ablauf sämtlicher Körperfunktionen unerlässlich. In der Chinesischen Medizin ist deshalb auch von der sogenannten Organuhr die Rede: Bestimmte Organe zu unterschiedlichen Zeiten mehr oder weniger aktiv sind.

Die Störung unserer inneren Uhr kann deswegen – neben reinen Schlafstörungen – weitere dramatische Konsequenzen für unsere Gesundheit haben:

  • Stoffwechselstörungen: mit Übergewicht als Folge und erhöhtem Körperfettanteil
  • Psychische Erkrankungen: also Depressionen, Ängste oder sogar bipolare Störungen
  • Schlafstörungen: Durchschlaf- oder Einschlafprobleme, nicht erholsamer Schlaf
  • Abnahme der mentalen sowie körperlichen Leistungsfähigkeit: von Müdigkeit, Konzentrationsstörungen bis hin zum Burnout und Chronischem Erschöpfungssyndrom

Ein Power Nap bringt neue Energie für den Tag - so geht das Powernapping.

Bin ich auch betroffen?

Nun denkst Du vielleicht:

„Ich bin ja kein Schichtarbeiter und habe auch keinen Jetlag, da tickt meine innere Uhr doch bestimmt richtig.“

Da muss ich dich leider enttäuschen! Es ist sehr wahrscheinlich, dass deine innere Uhr ein bis zwei Stunden nachgeht. Dass dein Körper also um 23:00 Uhr oder 24:00 Uhr denkt, es ist noch zu früh zu Schlafen zu gehen. Oder dass er morgens um 7:00 Uhr oder 8:00 Uhr denkt, es ist noch zu früh zum Aufstehen.

Warum? Die Erklärung wird einem klar, wenn du bedenkst, wie unsere Vorfahren gelebt haben. Zwei wesentliche Punkte waren früher anders:

  1. Früher gab es noch kein künstliches Licht, also keine Fernseher, Handys und Glühbirnen. Die Zeit, in der die Menschen also Licht abbekamen, war also auf die Zeit beschränkt, in der auch die Sonne schien – vom Lagerfeuer mal abgesehen. Aber Feuer ist in dieser Hinsicht unkritisch, da es keinen Blaulicht-Anteil enthält. Und es ist gerade der Blauanteil im Licht, der die Funktion des Taktgebers für unsere biologische Uhr übernimmt.
  2. Früher hielten sich die Menschen zum größten Teils im Freien auf und bekamen damit viel mehr Sonnenlicht ab (und konnten somit unter anderem leichter einschlafen!).

Das bedeutet, die Taktgeber für die biologische Uhr waren früher sehr stark: sehr viel Tageslicht tagsüber, und gar kein Licht (zumindest kein Blaulicht) in der Nacht.

Und jetzt schau mal, wie wir Menschen heute leben. Da ergibt sich folgendes Bild:

  1. Tagsüber sitzen die meisten von uns in Büros, Fabrikhallen oder sonstigen geschlossenen Gebäuden. Das künstliche Licht ist hier um ein Vielfaches schwächer als das Tageslicht.
  2. Am Abend, vor allem im Winter, wenn die Sonne schon lange untergegangen ist, sitzen wir noch in unserer Wohnung, die von Glühbirnen hell erleuchtet wird.
    Oder wir sitzen vor dem Monitor am PC oder schauen Fernsehen. Sowohl der Monitor wie auch der Fernseher, aber auch die Displays von Handys und Tablets haben einen sehr hohen Blaulichtanteil, der unserem Körper signalisiert, dass noch helllichter Tag ist.
    Wenn wir dann beispielsweise um 23:00 Uhr das Licht ausmachen und Schlafen gehen, ist es für unseren Körper so, als wäre gerade die Sonne untergegangen.
    Die Folge: du schläfst schlecht ein oder – falls du überhaupt schläfst – der  Schlaf ist nicht erholsam. Denn damit unser Schlaf erholsam ist, muss die Schlafenszeit mit der biologischen Uhr übereinstimmen.

Den zirkadianen Rhythmus wieder in Takt bekommen

Es ist also unsere heutige Lebensweise mit zu viel Blaulicht vor allem am Abend, und zu wenig Tageslicht (vor allem morgens), die unseren zirkadianen Rhythmus durcheinanderbringt.

Und damit sind wir auch schon bei der Lösung des Problems:

1.     Möglichst viel Tageslicht tagsüber

Versuche, möglichst viel Tageslicht abzubekommen. Besonders wichtig ist dies am frühen Morgen, am besten direkt nach dem Aufstehen.

Falls beim Aufstehen die Sonne scheint, prima! Nutze sie!

Ansonsten kannst du es mit einer Tageslichtlampe probieren. Diese kannst du beispielsweise beim Frühstück an den Esstisch stellen, sodass du nicht extra Zeit dafür aufwenden musst und dennoch unkompliziert etwas gesundes „Tageslicht tanken“ kannst. Betroffene empfinden die Wirkung einer Tageslichtlampe als sehr angenehm, es hilft etwa dabei, am Morgen schneller wach zu werden.

Philips HF3419/01 EnergyUp White (natürliches weißes Licht, Tageslicht, bis 10.000 Lux, Dimmer)
  • Bis zu 10.000 Lux Lichtintensität für mehr Energie, erhöhte Aufmerksamkeit und bessere Stimmung
  • Nur 20 bis 30 Minuten pro Tag reichen aus, um sich voller Energie, aktiver und wach zu fühlen.

2.     Möglichst kein Blaulicht vor dem Schlafengehen

Vermeide abends Blaulicht, mindestens eine Stunde, noch besser zwei Stunden vor dem Schlafengehen.

Wie? Eine Möglichkeit besteht darin, auf künstliches Licht zu verzichten und stattdessen Kerzenlicht zu verwenden, denn Kerzenlicht enthält keinen Blauanteil.

Alternativ kannst du auch Spezial-Glühbirnen ohne Blaulichtanteil verwenden. Die sind dann rötlich bis orange.

Eine weitaus bequemere Methode ist die Verwendung von sogenannten Blueblocker-Brillen, die online schon günstig erhältlich sind, z.B. bei Amazon. Diese Brillen filtern das Blaulicht und du kannst mit diesen Brillen sogar Fernsehen oder am PC arbeiten.

Für PC-Arbeit gibt es auch ein Programm namens f.lux, welches die Lichtfrequenzen des Monitors automatisch an die Uhrzeit anpasst.

Fazit

Wie du gesehen hast, wird unsere innere Uhr sehr stark durch das Licht am Tag und die Dunkelheit in der Nacht getaktet. Unsere heutige Lebensweise mit zu wenig Sonnenlicht am Tag und zu viel Blaulicht am Abend bringt die inneren Uhren in unserer Gesellschaft massenweise durcheinander.

Du hast aber gelernt, was Du dagegen tun kannst. Sorge morgens für genügend Sonnenlicht oder benütze eine Tageslichtlampe und entscheide dich abends für eine der genannten Möglichkeiten (Kerzenlicht, Spezial-Glühbirnen, Blueblocker-Brille). Dann wirst du nicht nur erholsamer und besser schlafen, sondern auch deine allgemeine Gesundheit wird langfristig davon profitieren.

Die Abkürzung zum erholsamen Schlaf - die besten Tools

Im Komplettset erwarten dich die besten Werkzeuge, mit denen du deine Schlafprobleme endlich selbst in den Griff bekommst. Guter Schlaf ist der Schlüssel für ein erholsames Leben - und ich zeige dir Schritt-für-Schritt, welche effektiven Methoden du dafür benötigst.

[Gesamt:1    Durchschnitt: 5/5]
Von |2018-10-06T20:13:33+00:0023. April 2018|
>